生活中總會不停地出現挑戰，就像海浪一樣，一波未平、一波又起。我們雖然不能阻止海浪來襲，至少能學習如何衝浪！

撰文／ 廖偉玲 圖片／ Freepik 近年來反覆上升的疫情，還有國際間的動亂，讓我們熟悉的生活型態產生巨大的變化。戰爭引發的通貨膨脹讓食衣住行無一不漲，疫情影響了每個人的工作與家庭生活，至今脫不下來的口罩，就好像一直不曾消失的壓力。面對混亂的世界，你適應的如何呢？

最近三個月來，是否曾出現下列的狀況：

1. 容易感到緊張、焦慮不安。

2. 容易感到沮喪、情緒低落。

3. 睡太多或睡眠品質不佳（睡不著、睡不好、太過早起）。

4. 身體不舒服（頭痛、肩頸痠痛、腸胃不適、容易疲勞⋯⋯）。

5. 注意力很難集中、常常忘東忘西。

上述這些壓力下的身心反應，每個人或許都曾在考試、面試、或家人生病的時候感受過。這些有期限的「短期壓力」，通常在事件結束後就能恢復元氣。但像疫情、工作、養兒育女這種沒有期限的項目，可能會帶來「長期壓力」。如果適應不良，容易使人的身心失去平衡，出現各種症狀，像是疲憊不堪、情緒不穩、飲食或睡眠狀況異常、注意力難以集中⋯⋯。

既然生活中的長期壓力難以避免，我們又該怎麼做呢？本文將介紹幾個簡單的減壓技巧，讀者不妨現在就試試，哪個最適合自己。

專注呼吸就能減壓

「正念減壓」是目前風行全世界的減壓技巧，經過許多研究證實，能有效減壓、提升韌性、減低憂鬱、焦慮等情緒困擾。我自己也受益匪淺，常常在工作或諮商時分享。此練習模式是由卡巴金博士萃取東方禪學的概念發展而來，他定義「正念」為「有意識且不帶評判地觀照當下」。

我們的大腦相當靈活，轉瞬間就能產生各種念頭，擔心未來，懊悔過去，這些對過去跟未來的各種評判跟想法容易引發情緒，放大壓力感受。例如在疫情期間，只要稍微有一點感冒症狀，就開始擔心自己染疫；到人多的地方會緊張，害怕接觸到病毒，擔心染疫會影響工作。

就正念的觀點來說，這些想法並不等於現實，而且會引發各種情緒跟壓力。正念練習能幫助我們回到當下，對這些想法更有覺察，不被其困住。所以正念練習，也是專注當下的練習，其中我最喜歡的，是利用呼吸當「錨」，來專注在此時此刻：

調整好自己的姿勢，舒服地坐好，讓身體保持放鬆，脊椎挺直，感受雙腳跟臀部被椅子支撐得很好。

將注意力放在呼吸，觀察呼吸時的身體變化；每一次呼吸時，胸腹如何起伏，氣息如何從鼻孔進出。也觀察每個呼吸的間隙，吸氣吐氣之間的停頓。

你會發現注意力很容易跑走，這是很正常的現象。只要注意力從呼吸跑開，就溫柔地把注意力帶回來。維持數分鐘。

每天都抽出一點時間來做這個練習。

壓力越大，越要刻意滋養自己

阿斯伯格（Marie Asberg）教授曾經提出「疲憊漏斗」的概念，當我們處於長期壓力下的時候，容易順著漏斗往下滑，導致身心越來越耗損。漏斗的頂端是美好平衡的生活，漏斗中央是各種壓力症狀（睡不好、煩躁、身體不適），漏斗底端是無望與疲憊。

掉進疲憊漏斗的原因，是人們處在壓力情境時，會為了集中火力完成眼前緊急的事件，放棄較不緊急的活動。看似合理的選擇中，隱藏著巨大的陷阱，因為這些緊急的事情，通常是工作或別人要求我們做的事，而看似不緊急的活動，卻包含照顧跟滋養自己的活動。例如當我們工作壓力大時，會為了忙工作，而減少每個月的好友聚會、每個禮拜的瑜伽課、每天的泡澡時間。結果滋潤自己的活動全被刪光，每天只剩工作，當然會日漸疲憊。

現在就檢視一下你的生活中，有多少時間拿來照顧自己吧！

拿紙寫下你平常一天中從事的所有活動，並在活動旁邊標註，哪些讓你感到「滋養（+）」，哪些讓你感到「耗損（－）」？

對上班族小虹來說，讓她感到疲憊跟消耗的有：通勤（－）、開會（－）、拜訪客戶（－）、寫報告（－）、煮晚餐（－）。感到放鬆跟滋養的有：和同事吃飯聊天（+）、幫盆栽澆水（+）、散步回家（+）、做瑜伽（+）、看書（+）、泡澡（+）。至於熬夜追劇（－）跟玩手遊（－），雖然看似休閒活動，但結束後往往讓她感覺更累。

完成清單之後，請留意一下自己「滋養」與「耗損」這兩種活動的比例是否平衡？如果可以調整，要嘗試增加或減少哪類活動的時間？

將壓力源盤點出清

每個人的壓力都不同，因為生活中的壓力，來自各種不同的面向，包括健康、工作、學業、人際、金錢、時間等等，而且每個人對壓力的感受程度也不一樣。這個練習有助於釐清當下影響自己的各種壓力源，設定更有效的應對方式。

Step 1「盤點」：找出紙筆，寫下目前生活中所有讓你感到煩心的事，這些都是「壓力源」。

Step 2「排序」：仔細看看這些不同的「壓力源」，為它們的重要性跟影響程度排出順序。

Step 3「標註」：檢視這些「壓力源」，你會發現有些事不論怎麼做，都不太可能改變結果（比如疫情何時結束，不是我們能預料的），有些事情則完全掌控在你的手中。依據你是否能掌控壓力源，標註「可控制」、「不可控制」。

Step 4「感受」：覺察不同壓力源帶給你的感受，當它們被標註「可控制」、「不可控制」之後，有什麼不一樣嗎？看著這張紙，知道這些壓力源已經被記錄在紙上，不再無形地影響你。

Step 5「有效應對」：在「可控制」的壓力項目旁，寫下目前能做的第一步行動。 連結正向資源

當深陷壓力之中，我們更需要支持的能量，最好不要孤軍奮戰。支持的能量有很多類型，只要能讓你感到療癒、支持或祝福的人、事、物都可以，像是支持你的親友、令你印象深刻的風景、被親友祝福的聚會等等。

Step 1：深呼吸，放鬆身體，閉上眼睛。回想一個能帶給你能量或感到放鬆的場景。

Step 2：想像自己正來到這個場景，感受場景中的每個細節，留意「看到什麼景象」、「聽到什麼聲音」、「身體感覺到什麼」，描述得越詳細越好。

Step 3：接著，想像一個真心支持你的人，出現在你的身邊。

Step 4：看到他鼓勵的眼神，感受他給予的支持，聽到他對你說一句支持的話。

Step 5：做幾個深呼吸，接收這些美好的感受。讓支持與療癒的能量隨著呼吸流進身體，每一個細胞都接收到祝福。

生活中總會不停地出現各種挑戰，就像海浪一樣，一波未平、一波又起。我們雖然不能阻止海浪來襲，至少能學習如何衝浪！建議大家平時多練習各式減壓技巧，就能幫助自己更有勇氣去應對壓力。 閱讀完整內容