現代社會的飲食型態和生活壓力使得年輕人患上三高的比例逐漸上升，這次為您提供改善和預防三高的飲食生活對策。

撰文／趙函穎 圖片／Pexels

在一個繁忙的下午，28歲的張先生來到我的營養諮詢中心，他看上去非常疲憊，眼神中流露出對未來的擔憂。他告訴我最近公司剛做完健康檢查，結果顯示出一大堆紅字，體重也飆升了15公斤。我問他這半年生活有什麼轉變嗎？他說，自從半年前轉職至新的行銷公司，生活步調整個跟以前不同，每天需要工作到深夜，還要一直開會想點子，每天都好疲累，食量好像也變大，面對巨大的工作壓力，日夜不分，他不記得這半年是怎麼度過的。

為了省事，他總是選擇速食、方便的食物，公司樓下的炸物、手搖飲和便當是他最常吃的食物，他記得有兩週特別趕案子的時候，飲食更加放縱，鹹酥雞、炸魷魚、煉乳小饅頭、三杯全糖的手搖飲，再加上三個炸雞腿便當，成了他每天的固定菜單。

「我以為，年輕就是本錢，怎麼吃都不會怎樣。」他一邊說著，一邊抿著嘴角苦笑。

年輕人的三高警報

我詳細看了張先生的健康檢查報告：身高170公分，體重85公斤，空腹血糖180mg／dL（標準99mg／dL以下），糖化血色素6.3%（標準6%以下），血壓190／110mg／Hg（標準140／90），壞的膽固醇289mg／dL（標準130mg／dL），三酸甘油酯更是高達350mg／dL（標準130mg／dL）。這些數據看起來不像是一個28歲年輕人的報告，倒像是中年大叔的指數。

我警告他，如果再不好好地調整飲食和生活模式，得到糖尿病需要吃一輩子的藥之外，還可能會有截肢、失明，甚至需要洗腎的風險。他聽了之後，臉色瞬間變得蒼白，像是被冷水徹底澆醒了一般。

「這……這可不是開玩笑的事啊！我……我真的沒想到會面臨這麼嚴重的後果。」他顫抖著說。

看著張先生那滿是擔憂的眼神，我深深地理解了他的焦慮和恐懼。他曾經以為自己可以隨心所欲地過生活，直到健康的警鐘響起，提醒他要認真面對自己的身體。

「你知道嗎，其實健康並不是只有年紀大的人才需要關注的事情。年輕人也會面臨健康問題，而且一旦發生，可能影響的不僅僅是身體，還有你的整個未來。」我靜靜地坐在他對面，用平和的語氣說道。

張先生聽著我的話，臉上逐漸浮現出一絲明悟的神色，彷彿他終於意識到健康的重要性。「那麼，函穎營養師我該怎麼辦？」他用期待的眼神看著我。

我告訴他，要改變現狀，首先要調整飲食習慣，不再放縱地亂吃，要補充對的營養食物，而不是隨便買高糖高油的食物填滿煩躁的內心。

我們每天都要好好照顧身體，有一句話說「You are what you eat！你吃什麼就像什麼！」天天塞一堆高油高糖負擔的食物進身體，身體代謝消化負擔大，再加上高壓的工作，如果健康營養素沒補上，就是空轉跟內耗，難怪會有這麼多血液異常的報告！

改變飲食習慣 重拾健康

「我都只能外食，那我可以改成吃什麼食物呢？我不能讓爸媽擔心，我要照顧好身體！」他認真的說（原來他是一個從南部上來北部打拼的年輕人。）

我建議他把握三個大原則來改善三高問題：第一個原則：多喝水是一個簡單而有效的方法。每天攝取足夠的水分可以稀釋血液濃度，幫助血液流通，從而降低血壓和血脂的濃度。特別是對於外食族來說，通常外食的食物過鹹，多喝水可以幫助稀釋體內過多的鈉鹽。建議每天喝3000cc的水，可以分次在一天中不同的時間段飲用，喜歡有氣感的零卡氣泡水也可以。

第二個原則：增加蔬菜比例，對於改善三高問題也是非常重要的。蔬菜富含膳食纖維，可以幫助吸附膽酸，進而降低血液中膽固醇的濃度。同時，蔬菜中的膳食纖維也能穩定血糖。建議每餐吃到2~3拳頭蔬菜，可以選擇木耳、菇類、花椰菜等富含纖維的蔬菜，並避免買現成配好的便當，改為選擇自助餐，選擇豐富還可以天天換菜色，增加新鮮感！

第三個原則：避免甜食和炸物，因為高糖高油搭配起來容易造成脂肪囤積，也會導致血糖和血脂升高。建議改成烤或滷的烹飪方式，如滷雞腿就比炸雞腿來的健康。至於甜食要戒除的確不是那麼容易，可用循序漸進的方式來減量，例如全糖手搖飲改成七分甜，再進到五分甜到無糖，並善用零卡蒟蒻果凍或零卡飲品當點心。

另外，也可以多攝取以下幾種營養素：

1.Omega-3脂肪酸：有助於降低血脂，可以補充魚類、海鮮和堅果。

2.鎂和鉀：對於放鬆緊繃肌肉有幫助，可補充綠葉蔬菜、芝麻和香蕉。

3.鈣：有助於降血壓，也有減壓效果，可補充豆腐、豆乾毛豆等植物性蛋白質以及小魚乾和起司等。

「這樣做真的能幫助我嗎？」張先生有些疑惑地問道，聽起來不難吃，感覺還做得到。

「當然可以。改變需要時間，但只要你堅持下去，一定會看到效果的。而且，健康是可以慢慢累積的，一週七天都亂吃，跟一週有三天帶著覺察力進食對的食物，身體也會感謝你的付出的，至少負擔變小了。」我微笑著肯定他。

張先生開始認真採用我給他的建議，除了飲食計畫外，還在上班日每天買三餐的時候花15分鐘爬樓梯，經過半年調整，他再去抽血，發現報告上原本滿江紅的數字明顯好轉，體重也下降了15公斤，整個人也精神了起來！他笑著說：我終於敢回家給我阿母看了！

三高預防原則

根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上的國人中，高血壓的盛行率為27%、高血糖為11.1%、高血脂為26%。這些數據顯示了三高疾病在國人中的普遍性，臺灣18-39歲年輕人的高血壓盛行率為4.7％，平均每21人就有1人高血壓。高血壓的盛行率會隨著年齡的增加而提高。近年來，「年輕人高血壓」的盛行率也有逐漸上升的趨勢。

另外，根據國民健康署107年的研究，患有高血壓、高血糖、高血脂的個案後續發生中風或心臟病的風險分別是1.72／1.78倍、1.43／1.47倍及1.36／1.43倍。這結果再次強調了三高疾病對健康的高度危害性，以及預防控制的重要性。

如何預防三高：

1.均衡飲食：避免高油、高鹽、高糖的飲食，多攝取蔬菜、水果、全穀雜糧等健康食物，控制紅肉和加工食品的攝入量。

2.適量運動：每天保持適量的運動，如快走、慢跑、或瑜珈等，有助於控制體重、降低血壓、改善血糖和血脂。

3.控制體重：避免過度肥胖或過度瘦削，有助於降低三高的風險。

4.減少壓力：學習有效的壓力管理技巧，例如進行深呼吸、放鬆練習、尋求支持或參加心理輔導等。

5.定期健康檢查：定期檢查血壓、血糖和血脂，早期發現異常並及時應對。

6.戒菸限酒：避免吸煙和過量飲酒。

7.遠離不健康習慣：減少過度飲食、熬夜和長時間久坐。

保持健康的生活方式，包括良好的飲食習慣、適量的運動、壓力管理和定期健康檢查，是預防三高問題的關鍵。

趙函穎
英國瑞汀大學營養食品科學碩士，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長，曾擔任臺北醫學大學附設醫院癌症營養門診營養師、中山醫院特約體重控制門診減重門診營養師、馬偕紀念醫院淡水分院臨床營養師。通過臺灣高考合格營養師、中國大陸最高等一級營養師、臺灣營養學會腎臟專科營養師、臺灣肥胖研究學會體重管理師等多項認證。 閱讀完整內容