運動前後怎麼吃才對？

> 運動風氣盛行，跑步、單車、游泳或重訓都各有所好，但不論做什麼運動，運動前要吃點東西，還是什麼都不吃？過去有一說是，空腹運動的燃脂效果更好、熱量消耗更多，更容易達到減肥瘦身效果，真的嗎？ 燃脂不等於減脂想瘦身還需控制飲食

在討論空腹運動是否有效前，應該先了解它的原理。國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示，空腹運動通常是指約8∼12小時未進食，然後直接進行約30∼60分鐘的中低強度運動（如快走、游泳、騎單車等），當人體8∼12小時未進食，肌肉中的肝醣會被消耗完，此時接著運動的話，會促使身體改使用脂肪作為能量，而非醣類，久了便成為一種能量來源轉換的優勢。

空腹運動除了有助加速燃燒身體脂肪，也能幫助提升耐力運動（如長跑、馬拉松）的表現。原因在於運動時，肝醣能支持的時間約為1小時，超過1小時就必須用到脂肪或肌肉來轉換能量，因此若是透過空腹運動訓練，提升身體轉換脂肪成能量的能力，就能同時提高長時間耐力運動的表現。

雖然過去的確有研究顯示，空腹運動的「燃脂」效果較好，但iYA運動營養團隊謝朝傑運動營養師提醒，燃脂不等於真的能「減少脂肪」，原因在於減脂還需搭配飲食與總熱量的控制，才能真正達到減脂效果。

小心肌肉量反下降週期性執行為佳

如何知道自己是否適合進行空腹運動？曾怡鈞表示，空腹運動易讓人產生的疑慮多半是影響身體肌肉量與免疫功能。

由於空腹運動會影響身體吸收、分解、利用碳水化合物的能力，長期下來可能會減少身體使用醣類的能力，使得訓練的強度無法提升，且空腹進行運動不只會消耗脂肪，多少也會從蛋白質轉換成能量（也就是肌肉），故空腹運動的確有肌肉量降低的問題。

此外，若在空腹訓練以外的時間沒有補充足夠的蛋白質，讓身體長期處在能量不足的狀態，也可能使免疫功能變差，變得較易生病。

曾怡鈞建議，想從事空腹運動的人，應先釐清自己的運動目標，若真的想透過空腹運動來減少體脂肪，建議可搭配訓練計劃，規劃週期性的減脂期，如進行2週∼2個月的空腹運動後，中間間隔1個月採正常運動方式，如此循環，便能改善肌肉量下降的問題。

特別注意的是，空腹運動較像是一種訓練的輔助，通常會以減脂為目標，因此較不建議長期單獨進行，最好還是要搭配一些肌力訓練，以幫助身體維持肌肉量，並養成關注自己身體組成的習慣（如定期測量體脂肪、肌肉量等），注意自己是否有肌肉量下降、精神不好、常感冒、運動表現變差等狀況，若有就建議先停止空腹運動。

運動前補充優良蛋白質運動後立即進食

顧名思義，空腹運動是運動前不進食，但曾怡鈞表示，應用在訓練上的空腹運動，主要是指限制「碳水化合物」的攝取，且訓練前攝取一些優良蛋白質，脂肪氧化作用一樣能增加20∼30％，故空腹運動前，還是可以補充點蛋白質，建議以20∼30克的純蛋白質為主（如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3∼4顆等），除了能避免運動低血糖問題，還能避免肌肉蛋白質被分解太多，以致肌肉量下降的風險。

至於空腹運動後，謝朝傑則提醒必須馬上進食，並以高GI澱粉食物（如白吐司、白飯）與優良蛋白質（如水煮蛋、雞胸肉）2：1的比例來攝取（如1片白吐司＋1顆蛋）；若想加強減脂效果，可改以1：1的比例（如半碗白飯＋3/4手掌的雞胸肉），或是運動後直接吃正餐（以減少3餐外又多攝取的熱量），皆是不錯的方法。

謝朝傑也提醒，糖尿病患或有血糖不穩問題的人，從事空腹運動時應格外小心，建議可隨身攜帶一顆糖果或運動飲料，並隨時留意血糖狀況，運動的強度也不要太高，才是較安全的方式。

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