想好好睡個覺，怎麼那麼難？全台灣有睡眠困擾的人，將近一半！這是個多麼可怕的比率，讓台灣一年吞掉8.8億顆安眠藥，高居亞洲第一、世界第二，台灣簡直就是個失眠之島。 凌晨4、5點還是完全沒睡意，漫漫長夜，像關在水浸泡至鼻孔下的水牢，就只等著塞下一顆小史，像關不了機的電腦，硬拔去電源強迫關機⋯⋯。」源於自身的慘痛經歷，作家駱以軍對於失眠的刻畫入木三分。

事實上，和他一樣飽受失眠所苦的人還真不少。根據台灣睡眠醫學學會的調查，全台灣10個人當中就有4個人覺得自己睡不好，而2成的人在近1個月之內有失眠困擾，更嚴重的是，有1成的成年人是慢性失眠患者，也就是說，他們夜間輾轉難眠的時間已經長達3個月以上。睡不著該怎麼辦？許多人的第一個念頭是「吃顆安眠藥就好」，但這樣的藥物速食文化，讓台灣人的安眠藥愈吃愈多，成了另類「亞洲第一」。

台灣人安眠藥用量亞洲第一、全球第二

自1999年至今，台灣精神醫學專家學者共同主導跨國研究「亞洲地區開立精神科藥物型態（REAP）」，比較中國、香港、印度、印尼、日本、南韓、馬來西亞、新加坡、台灣和泰國等國家的精神藥物處方，在不同角度的研究都發現一個共同現象—台灣開立安眠處方藥物的比率最高。其中，2011年的研究顯示，台灣精神科醫師在治療急性思覺失調症的住院病患時，同時併用苯二氮平類藥物（主要的安眠藥類型）比率高於其他亞洲各國。

多年來參與REAP研究的萬芳醫院精神科主治醫師沈武典指出，在安眠藥的使用上，台灣不僅是亞洲第一，甚至與國際各國相比，也僅次於智利，位居世界第二，「而且在可預見的未來，沒有改善的跡象，」他搖頭喟嘆。

衛生福利部健保署公布近10年來安眠鎮靜藥品的數據中也可看到，從2008年開立6.8億顆，逐年增加，2017年國人安眠藥用量已高達8.8億顆，10年暴增3成（見圖2）；每人年平均用藥量也從183.7顆增至211.4顆。

儘管在政策上，食品藥物管理署將安眠藥列為管制藥品，理應取得不易，但臨床上還是發現許多輕忽濫用的現象。

精神科醫師黃偉俐就發現不少病人已經吃安眠藥1年才求診，一問之下才知道，原來早就跟親友「調藥」。

桃園長庚紀念醫院臨床心理師吳家碩遇過一天要吃7、8顆「白色小藥丸」（Stilnox史蒂諾斯，安眠藥的一種）才能入睡的案例，「其實這些都是誤解藥物功能，根本沒解決睡眠問題。」 不把睡眠當問題就不會有失眠

失眠是個問題嗎？可能未必。

政治大學心理學系主任楊建銘指出，失眠本就是遠古時代就存在的防衛機制，當人類感到被威脅、不安全時，身體便可能啟動這個保護機制，抑制睡眠調節系統，以提高警覺、避開危險，現代人在壓力下短暫失眠，顯示這個機制並未因演化消失。

然而，有些人遇到壓力時輾轉難眠，有些人卻彷彿無視泰山崩於前依然倒頭大睡，這個特質和個人的警覺性有關，因此，失眠本身其實不是問題，甚至在危險環境中還是生存優勢。

暢銷書《真原醫》作者楊定一博士也認為，大眾普遍對於睡眠抱持錯誤的期待。他在《好睡：新的睡眠科學與醫學》指出，多數人認為好的睡眠就該「一覺到天亮」，但美國曾有歷史學家歸納文獻後發現，以前的人通常會在半夜醒來1、2個小時，前後各睡4個小時，而半夜醒來的這段時間其實是人最放鬆、最自在的時候，因此楊定一直指，一整晚連續睡8小時，可能是現代社會才有的「發明」。

那麼究竟睡多久才夠？每個人都不同，如果為了害怕失眠而焦慮，那麼光是這種焦慮就讓人難以入睡了，「不把睡眠當作一個問題，自然也就沒有一個東西叫失眠，」楊定一說。因此，失眠到現代成了一種集體焦慮，甚至如同流行病，大多是因為錯誤的認知合併不良的習慣，加上老是把安眠藥當成救世主，導致原本只是短暫睡不好，卻演變成慢性失眠，一步步吞蝕身心健康。

處理失眠的第一步，是要先釐清可能影響睡眠品質的生理和心理因素。台大醫院精神醫學部主治醫師林煜軒觀察，醫院每100個失眠求診的人，純粹只有失眠而沒有其他狀況的人僅有5％，其餘則合併了各種身心問題：約有3∼4成的人有憂鬱症、焦慮症或其他精神疾病，2成的人是內外科身體病痛所致，而15∼20％的失眠則是因藥物濫用或酒癮引發，應該轉介到適當的科別，經過進一步的檢查找到根本原因加以治療。

若能在開始失眠的第一時間就追根究柢，發現主因並對症治療，通常能有不錯的效果。

睡不好？出自3種不良習慣

那麼人到底為什麼睡不好？吳家碩指出，影響睡眠品質的不良習慣可概分為3種類型：

1恆定機制：睡眠欠債沒欠夠

人只要清醒就會累積「睡眠債」，這一類通常發生在退休長者或待業在家的人，因為不需要工作、體力消耗不足，在家看電視看到睡著，或沒事就去躺一下，身體沒有欠夠「睡眠債」，那麼晚上自然精神好，難以入眠。

專家建議：

白天規律運動，可增加睡眠需求。

午睡不超過30分鐘，「就算自認為沒睡著，只是休息，時間也都計入，」吳家碩指出。

晚上睡覺前8個小時保持清醒。例如習慣11點上床睡覺的人，就要避免下午3點後午睡。

2生理時鐘：作息不規律，睡眠難穩定

睡眠的時間不規律，人體的節律週期就會混亂，例如輪班工作、經常跨時區工作而有時差的人，或是學生在寒暑假晚睡晚起，等到開學時必須早點睡就會睡不著，以至於中午之前上課沒精神。楊建銘的研究就發現，只要連續2天晚起2小時，生理時鐘就會往後延31.6分鐘。 專家建議：

作息儘量規律，假日若要補眠也要控制在1小時左右，否則生理時鐘就會往後延。

一早醒來曬太陽，抑制腦部松果體分泌褪黑激素，讓人清醒，吳家碩強調，室內光的強度還不夠，曬太陽的效果最好。

3清醒系統：身心亢奮，想睡但睡不著

有些習慣會讓人睡前過度亢奮而影響睡眠，例如上班族工時長、壓力大，到了睡前腦袋還無法停歇地轉個不停，或是睡前劇烈運動、喝咖啡，或是追劇隨著劇中情緒起伏，都會刺激身心，不易入睡。 專家建議：

寫睡眠日記，包括就寢和起床時間、飲食時間（咖啡、茶）、午睡多久、運動時間等等，從日常生活中找到與失眠的關聯。 刺激控制法：萬芳醫院睡眠中心主任黃志善指出睡覺時間到了、且有睡意再躺上床，不要提早躺床，如果20分鐘沒睡著，就起身做一些放鬆活動，例如腹式呼吸，或乾脆到其他房間閱讀一些較沉悶的書籍，等到有睡意之後再回臥室睡覺。

就寢6原則終結睡眠障礙

1 心態上，不把失眠當成嚴重的事，不為睡不著而焦慮。

2 營造通風舒適的睡眠環境，拉上窗簾，使室內暗一些，可以減少光線刺激，睡得更安穩。

3 將時鐘和手機從臥室移開，頻頻計算已經躺了多久還醒著，或只剩多久可以睡，或持續接收來自各方的訊息轟炸，那壓力會加重失眠的痛苦。黃偉俐也提醒應尊重別人的睡眠，避免在晚上10點之後發訊息打擾他人。

4 避免睡前激烈運動、規劃隔天的行程或費神的用腦，以免增加警醒程度，使入睡更困難。規律的運動在睡覺至少2 小時以前做完。5 睡前避免咖啡、酒精或抽菸。因為咖啡因和尼古丁都會刺激腦神經。

6 就寢前別吃大餐，半夜醒來最好也別吃東西，有些人在睡前吃些小甜點會有助睡眠，但是太甜或熱量太高的食物會妨礙入睡。

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