每天15分鐘1千步,降低老後吃藥、失能機率!

蔡凱宙醫師×北歐式健走

每當提到運動,大部分人可能會有非得「揮汗如雨、氣喘吁吁」的疲累印象,但其實有許多能融入日常生活的運動方式,「走路」就是一個很好的例子。走路不受時空限制、想到就能起身實踐,非常生活化。而除了加速、加大步伐來提升運動強度外,本次骨科醫師蔡凱宙要教我們一招「北歐式健走」,就能讓「雙手幫忙雙腳走路」,降低疲憊感又能提升運動效果!

(文/鍾佩錦)
「只要是會拿筷子的人,我沒有一個教不會的。」蔡凱宙醫師說,因為可以拿筷子代表身體的協調度足夠,對於需要「雙手持杖」的北歐式健走而言,就能夠學習上手。他認為,這個運動非常適合在台灣推廣,因為「簡單有效」。

北歐式健走,最早是越野滑雪選手在夏天的訓練方法,後來根據專家改良成適合一般人的健走法,與普通健走最大的差別在於,健走時兩手要各拿一隻健走杖,用上半身的力量支撐、推進,輔助行走。

「就是用手來幫助腳,」蔡凱宙醫師邊拿出健走杖邊說,自己當初是在某次登山活動中接觸到北歐式健走,當時已經走到腳很痠痛,剛好遇到台灣北歐式健走協會在辦展覽,就親身體驗用健走杖行走,「結果雙腳就不痠了,當時我就感到很神奇。」

從那一次的體驗過後,蔡凱宙醫師開始讀資料做研究,也同時親身「開始走」,從2011年接觸至今已有8年之久,除了自身實踐外,他也努力向患者推廣,「這能夠減輕病人脊椎與膝蓋的負擔。」

由於多了健走杖的輔助,下肢可以減少疼痛及壓力,同時還能鍛鍊上半身,減輕雙腳及腰部負擔,身體會感到更輕鬆,還可達到「正脊護膝」的效果。蔡凱宙醫師指出,北歐式健走是一種「功能性且全身性的運動」,身體約9成的肌肉都會一同參與活動,因此消耗的熱量也會增加。

蔡凱宙醫師說,許多人隨著年紀漸長,走路開始變得吃力,就會需要手杖輔助,而最常看到使用的是「雨傘」,但他表示,雨傘高度只到肚臍下,用其輔助行走只會讓身體「愈走愈前傾、愈歪斜」;而健走杖可達到心臟高度,使用時就有助於「脊椎挺直」,對抗重力。

「我一直在推廣是希望大家做一些抗重力的訓練,」蔡凱宙醫師進一步解釋,北歐式健走的方式,讓我們每走一步路身體就向上挺一次,維持脊椎端正。「脊椎若是歪的,久了就容易倒。」
省力高效率!全身肌群都練得到

提及北歐式健走替身體帶來的變化,蔡凱宙醫師分享,自己最大的改變是「上肢及脊椎」。行走過程手腳並用,因此也能鍛鍊手臂及胸部的力量,同時保護脊椎。此外,走路時拿健走杖,必須同時注意手臂和腿部動作的連貫性及協調性,對大腦也是很好的刺激,也因為有手杖的幫忙,健走時也較不怕跌倒,穩定性提升許多。

從前面就不斷提到的「對脊椎好」究竟是為什麼呢?蔡凱宙醫師說明,四隻腳走路的動物脊椎比較不容易出問題,但人類進化到只需用雙腳走路,脊椎承受的力量也因而增加許多。而健走杖一拿,可以分擔脊椎下半部壓力,同時提升上半身的平衡。「我常跟病人說,這是兩輪傳動變成四輪傳動,變得更省力。」蔡凱宙醫師打趣說道。
芬蘭赫爾辛基理工學院的醫療保健部門於1999 年,針對長期需使用電腦工作,造成頸椎及肩膀出現症狀的女性進行研究,發現超過半數參與者開始從事北歐式健走後,肩頸不適的症狀有所緩解,且胸椎與頸椎的活動力也有明顯改善。

「這個不只對老人家很有幫助,北歐許多年輕人也都有在走。」蔡凱宙醫師強調,北歐式健走是既省力又有效率的全身性肌群鍛鍊,因此他也把這個運動當作「文化」在推廣,希望台灣有愈來愈多人一同「走起來」。
端正脊椎:有助控制慢性病

根據統計,台灣肌少症是亞洲第一;65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。然而,這並非年長者專屬,調查顯示,台灣30歲以下的年輕人,肌肉量明顯不足的多達3成,成為肌少症的潛在族群。

「肌肉本及骨骼本都是要從年輕就開始累積。」因此蔡凱宙醫師認為,不僅是老人家可以學,小朋友、年輕人若能一同加入,學習簡單的健身法,全民的健康程度就能提升。

尤其台灣已進入高齡社會,但許多人並沒有意識到我們的老化程度,蔡凱宙醫師指出,台灣的老化速度是其他國家並未經歷過的,「台灣是急速地老化,我們還沒有準備好。」他表示,北歐及日本老化程度一樣很高,但多半是花上5080年才走到現在,社會配合的制度也較完善。

雖然資料顯示台灣人愈來愈長壽,但健康程度似乎不盡理想,根據2016 年統計,國人健康平均餘命為71.2歲,不健康的存活年數是8.8年。所謂不健康未必是臥床,所有「需要依賴他人照顧」的狀況都算在內。

「我都和病人說這就像被判有期徒刑一樣。」拖著病痛的身體,沒辦法自己料理生活起居、照顧自己,蔡凱宙醫師強調,要改善現狀不能通通都靠「藥物」解決,尤其是慢性病。

而脊椎歪斜、身體姿勢不正都是可能造成慢性病無法好好控制的原因,除了脊椎本身不適外,還容易造成肌肉過度緊繃或鬆弛,甚至壓迫到神經內臟,連帶引發高血壓、心血管疾病、自律神經失調等大小毛病。

蔡凱宙醫師就分享,曾有一位患者吃三顆藥血壓都降不下來,後來發現脊椎歪斜,最後透過健走調整身體姿勢、增進肌肉力量,血壓就開始下降,藥物也因此減半。他也以自己的媽媽為例表示,蔡媽媽雙腿膝蓋都開過刀,脊椎也不好,但透過健走杖的輔助,走路就能走得更快也更穩,不容易跌倒,「糖尿病也因此得到較好的控制。」
盡早存肌本:老年不怕失能臥床

目前北歐式健走在國內還不是那麼廣為人知,蔡凱宙醫師透露,自己剛開始拿著兩支健走杖在自家社區中庭練習,或帶出門時還曾被許多人側目,在大眾交通工具上被「讓座」,甚至有鄰居跟家人說:「你那個女婿好可憐欸,那麼年輕就要拿拐杖」,讓他覺得有趣之餘,也認為自己應該更努力推廣這項運動。

「我有一個盼望,就是在10年之後,台灣能有超過100萬人學會北歐式健走。」蔡凱宙醫師表示,希望即使沒有參與也至少有看過或聽過。到了2030年時,台灣會有超過四百萬的老人,而若是有100萬位老人家「會拿會走」,就有很大的機會減少臥床率,失能比率也可能因此下降,「每天這樣運動,你就有機會在老後少吃一點藥。」

「如果夠努力的話,這些都很有價值。」蔡凱宙醫師很認真的鼓勵病人,好好做運動就有機會省下一輛車子,甚至一棟房子的錢,將未來的長照支出降到最低,「行動有自由,就能活得更有尊嚴。」
北歐式健走小辭典

北歐式健走,最初是越野滑雪運動選手在夏天的訓練方法,而後由專家們發展成適合所有人的健身運動。其中愛行者式北歐健走法(ExerstrideMethod Nordic Walking),是首創的北歐式健走,發明人為美國的Tom Rutlin。Tom 為美國滑雪協會認證的教練,長期參加各項賽事,但曾因足底筋膜炎被迫中止訓練,後來他發現拿滑雪杖助跑,雙腳竟然不痛了,因而發明了愛行者健走。
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早安健康11-12月號/2019 第39期

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每天15分鐘1千步,降低老後吃藥、失能機率!

早安健康

2020/1-12月號第39期