世界衛生組織（WHO）最新研究*¹顯示，全球近1/3人口有過重或肥胖問題；而衛福部國健署發布的102～105「國民營養健康狀況變遷調查」亦可見成人過重及肥胖盛行率為45.5%，將近½成年人口面臨體重危機。
肥胖族小心！罹患糖尿病等多重疾病風險高
美國營養與飲食學會指出，過重或肥胖會增加第二型糖尿病、高血壓、心臟疾病、中風、癌症、睡眠呼吸中止症等風險*²，運用精確的飲食控制與運動耗能來落實健康體重管理是刻不容緩的。我們的身體每天會運用所攝取的食物熱量來燃燒產生能量，支持各項生理功能，因此首先必須掌握熱量攝取與消耗間的平衡。只要花點心思審視自我生活型態，重新平衡飲食、運動和睡眠步調，享瘦健康一點都不難！
【參考資料】
*¹世界衛生組織「全球疾病負擔」計劃，並由美國華盛頓大學「健康指標和評估研究所」執行橫跨1980 ∼ 2015 年的長期調查報告。
*²美國營養與飲食學會「膳食營養完整指南」（2017 年出版）
成功減肥不復胖，黃金瘦身6大秘訣公開
❶ 保持一周最多減0.9公斤，6個月內減輕原體重5～10％
經判定ＢＭＩ屬過重或肥胖者，應積極設定體重控制目標，在6個月內減輕現有體重的5～10％，一併改善血壓、血糖、血脂膽固醇、關節炎等問題；一周最多減0.9公斤是最安全的速度，體重管理長期、穩定、有效，能使減肥後不復胖。
❷ 定期健檢與營養師討論控制目標，避免肌肉流失
血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素，都會影響體重控制期間各階段的熱量需求，建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析，協助設定目標並規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量，以避免減重期間肌肉流失。
❸ 天天5蔬果，天然原態食物減少身體負擔
美國癌症研究機構提醒應多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類，減少紅肉及加工肉品，因為天然植物性食物熱量較低、纖維較高，有助控制體重、降低慢性病及癌症等風險，並推薦蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、堅果、番茄、大豆等，愈天然的原態食物對身體的負擔也愈少。
❹ 成人每周至少2.5小時有氧運動，提高能量消耗
運動燃燒熱量的多寡取決於頻率、強度及時間，美國國家衛生研究院建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動，有效保持身體健康。
❺ 運動前一小時進食，補充優質碳水化合物
運動時會先以肌肉裡的肝醣來產生能量，建議運動前1～2小時吃些優質碳水化合物，如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等，預防運動時低血糖。運動後補充的營養多會運送至肌肉，以補充肝醣再生、修復肌肉及再生胺基酸，建議以碳水化合物及蛋白質為主，有助增肌減脂。
❻ 充足睡眠才能減重，成人應睡足7～8小時
睡眠有助平衡飢餓素及瘦體素的分泌，維繫均等的飢餓感和飽足感，美國國家心肺及血液研究院的研究指出，睡眠不足將使飢餓素分泌增加、瘦體素減少，進而刺激想吃東西的慾望，身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態，卻間接影響到體重，長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重，第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關，建議一般成人應睡足7～8個小時、青少年9～10個小時、孩童則須超過10個小時，維持身心健康。
三餐規律飲食均衡，採「倒三角飲食法」
以錯誤的方法企圖減輕體重，往往會適得其反；因為過度飢餓反而暴飲暴食，體重回升更快且多為體脂肪，也影響氣色、體力與專注力。減重者記得三餐規律進食，善用「早餐吃得飽、中餐吃得好、晚餐吃得少」的倒三角飲食法，留意用餐細嚼慢嚥並吃7～8分飽即可，正餐之間若肚子餓可試著以蔬菜、水果、堅果、原味乳品或地瓜取代零食與甜點，或轉移注意力起身動一動。體重控制期間，應適時尋求執業營養師及體適能師的諮詢與指導，加上身旁親友同事的鼓勵支持以及自我的正向信念堅持，掌握飲食均衡、規律運動及睡眠充足的健康生活型態，就能展現階段性的成功果實，更為自己帶來無價的健康！
葉怡妙
•前國健署社區健康組營養促進科技士
•前友華生技醫藥股份有限公司營養保健處營養師組長
•前恩主公醫院營養師
•立達診所總營養師
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