想一夜好眠 從遵照生理時鐘做起

生活離不開吃飯、睡覺、運動，其中睡覺對健康是重中之重，所以有「藥補不如食補，食補不如睡補」的說法。

剛出生的嬰兒需要大量睡眠幫助大腦發育，科學研究更發現，睡眠影響免疫功能、神經系統、情緒、精神、記憶力等，睡眠的重要性不言而喻。所以有人說：「幸福就是白天有說有笑，晚上睡個好覺。」好的睡眠品質勝過靈丹妙藥。 作息晝夜不分 身體亂了時差睡不著

現代社會很多人睡不好，甚至有睡眠障礙的問題，為什麼？這要從生理時鐘來講。古人「日出而作、日落而息」是有道理的。地球跟著太陽轉，人的生理時鐘也跟太陽息息相關，因為日照會影響我們的體溫、心跳、血壓等生命徵象。

美國3位科學家霍爾、羅斯巴希、楊恩，因研究生理時鐘，在2017年共同獲得諾貝爾生醫獎。他們研究發現，果蠅體內有一組基因的蛋白質濃度，會隨著白天跟夜晚改變，讓果蠅得以感知晝夜節律，人體也有類似變化，這就是生理時鐘。

陽光是生理時鐘蛋白質濃度變化的最大主宰者。人類大腦「松果體」分泌的褪黑激素，能夠有效縮短睡前醒著的時間跟增強深度睡眠的時長。日照有助褪黑激素的分泌，但人35歲以後，褪黑激素分泌量明顯下降，所以很多人睡不著服用褪黑激素幫助入眠。

與褪黑激素作用相反的是被稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇（Cortisol），它會讓人睡不著。很多人覺得早上工作效率高，就是因為正常狀況下早上6∼8點人體皮質醇濃度最高。但早上8點之後皮質醇濃度逐步下降，因為生理時鐘知道，身體晚上需要放鬆休息，不需要高濃度皮質醇。

以前人日出而作日落而息，生活日夜分明，生理時鐘規律；但愛迪生發明電燈後，晝夜變得不分了，再晚都可以工作、活動，現代人夜生活豐富無比。經常熬夜的結果就是生理時鐘整個亂掉，大半夜不睡，大腦以為你的身體需要皮質醇維持精神，增加皮質醇分泌，造成愈熬夜愈睡不著。

總的來講，現在那麼多人睡不好覺，就是因為違反了自然法則。

3天沒睡好就影響健康 肥胖、疾病都找上門

據估算， 人如果活到80歲，一生總睡眠時間約為20年。我們的身體只有在深度睡眠的狀態下才能修復大腦細胞，也才能更好地消除疲勞跟提高自體免疫能力，睡好覺很重要。

睡眠學問大，何時入睡最好？每天睡多久是適合的？

2021年《歐洲心臟雜誌》的子期刊《數位健康》有一篇研究，指出晚上10∼11點是最佳入睡時間，但睡眠時間並非愈長愈好，成年人最佳狀態的最短睡眠時間是6小時，1天睡6∼8小時是合理範圍。

人只要連續3天睡眠不足身體健康就會惡化，這就是為什麼有一種刑求的方法是不讓人睡覺，因為連續長時間沒得睡太痛苦，會逼得人吐實。

3天睡眠不好就影響健康，如果常熬夜，對健康傷害更大，已經有很多研究指出，長期熬夜跟肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至癌症的發生有關。美國還發現肥胖的比率跟晚上用電的時間有關，用電時間愈長，肥胖比率愈高。

想好好睡覺該怎麼做？第1營造舒適的睡眠環境，關燈拉窗簾，臥室不能明亮；第2關閉電子設備，很多人手機不離手，睡覺時手機就放在枕頭邊，其實很干擾睡眠；第3室溫要恰當，過冷或過熱當然睡不好；第4挑選合適的寢具，尤其枕頭，軟硬度及高度都要適當。

平躺睡或側睡好？心臟病、高血壓右側睡

此外，平常可以利用天然的褪黑激素，像食用促進褪黑激素分泌的核桃、芝麻、燕麥、香蕉等，以及含蝦紅素的蝦蟹魚藻，保護褪黑激素不易氧化，並做到睡前3小時不做激烈運動，也不喝咖啡、茶、酒精等刺激性飲料。

常常有人問，平躺睡好還是側睡好？這要看身體狀況，一般來講，有胃食道逆流的人最好向左側睡，因為研究發現，左側臥比較不會造成賁門括約肌打開而胃酸逆流；有高血壓、心臟病最好朝右側睡，才不會壓迫心臟。

有心血管疾病者還要注意，早上醒來不要馬上起床，賴床幾分鐘後動一動再慢慢起床，以免因為姿勢突然變化刺激交感神經，心跳、血壓產生急速變化，導致心肌梗塞或腦中風發生。 先檢討生活習慣及用藥 助眠藥是最後手段

長期睡不好，第1件要做的事情是檢討自己的生活習慣，如睡眠環境、睡覺姿勢等是否有不對之處；第2看看自己是否正在服用影響睡眠的藥物，比如支氣管擴張劑、含咖啡因或麻黃素的感冒藥都會影響睡眠，有一些抗憂鬱症藥物也會讓人睡不著。

合理檢討後仍無法入眠，才進入最後一步—使用助眠藥物，為什麼說藥物是最後一步，因為鎮靜安眠藥物會有耐受性跟依賴性兩個問題，耐受性就是劑量愈吃愈大；依賴性就是不吃藥就無法入睡，所以藥物必須當成最後的手段。

如果把人體視為機器，我們買新機器回家，不曉得機器使用規則或不照說明使用，機器當然容易壞掉，養生也是如此，人體的生理時鐘對於睡眠的規則就是白天活動、晚上睡覺，違反規則當然睡不著。

想好眠，從遵照生理時鐘做起吧！

《本專欄反映專家意見，不代表本社立場。》 閱讀完整內容