有毒的羞恥感讓人認為自己很差勁、無價值，無論做什麼都做不好、做不夠、做不對，在每次的失誤與挫敗後陷入無止盡的自責與羞愧。

撰文／邱春蘭 圖片／Freepik

小美的生命故事

小美是一個很認真的上班族，每天準時上班、經常主動加班，平時對人謙和有禮，工作上也經常幫助同事，對自己負責的業務相當盡責，甚至承擔很多主管交代的額外任務。當下屬或同事對她有情緒時，她總是很快的認錯；一旦被主管質疑、責備，她就羞愧不已，只想趕快道歉、妥協，結束這一切，並且覺得自己過去所有的努力都被否定了。

為什麼自己明明已經很努力，卻總覺得自己做得不夠、做得不好？她經常自責，無法忍受自己的失誤。雖然在別人眼中是人生勝利組，但她卻一點也感受不到快樂與滿足。她發現自己每天努力工作的動力，源自一股害怕被淘汰或被丟掉的恐懼，當她越認真、越想得到別人的認同，別人卻越是將她的付出、努力視為理所當然。自己也常因為太投入在事情當中而忽略經營人際關係，一旦發生失誤，引發衝突，就帶來更多的自責、討好、委屈以及想逃走的感覺。

看完了小美的生命故事，你是不是也經常有下面這些狀況，卻又不知道自己為什麼會這樣：

1.明明已經很努力了，卻始終覺得自己做得不夠、不好，或為小事自責。

2.深深相信「如果我對別人好，別人一定也會對我好」（至少不會對我不好）。

3.我一直在等著有人來愛我、陪伴我，但我卻一點都不愛我自己。

4.常問自己，什麼時候才能停止為了證明自己的價值而努力。

5. 總是因為害怕被丟掉、被淘汰而感到焦慮。

6.總是在模仿、成為別人期待的樣子，好像這樣的自己比較討人喜歡。

「健康的」與「有毒的」羞恥感

如果你發現自己在上述問題中有一半以上的答案是「yes」，那麼你可能是一個有著毒性羞恥感的孩子。什麼意思呢？我們的童年成長經驗對我們一生的影響甚大，小時候被重要他人對待的經驗，往往發展成日後我們看待自己、他人、世界的觀點與角度，就像戴了一副有色的眼鏡。

首先，我們要了解健康的羞恥感和有毒的羞恥感之間的差別。健康的羞恥感，是當我們做了某些傷害自己或他人的行為時，所產生的一種自然且相對輕度的自我不贊同感，覺得自己這樣做不對，應該要檢討、改進，有功能的父母親能夠運用健康的羞恥感幫助成長中的孩子適應生活規範與社會期待，而不是帶來個人的羞辱與創傷；而失能的父母親對待孩子的態度，就像孩子有瑕疵似的，用一種拒絕、嫌惡的眼神與表情來對待孩子，這樣的態度往往帶給孩子一種被全面拒絕與否定的感受，以此來懲罰孩子或制止孩子的行為。而且這些來自失能父母的眼神、表情與態度會深深烙印在孩子記憶中，傷害孩子的自尊與情感，在成長的過程中逐漸內化，孩子漸漸學會以同樣厭惡的眼光看待自己，同時把自己凍結在最具有創傷的童年恐懼、屈辱和無望感中，形成一種有毒的羞恥感，認為自己很差勁、無價值，無論做什麼都做不好、做不夠、做不對，在每次的失誤與挫敗後陷入無止盡的自責與羞愧。

充滿毒性羞恥感的成長經驗

現在，輕輕閉上雙眼，回想小時候的你，是怎麼長大的呢？是否有哪些畫面或話語浮現在你的腦海中？如果有，請把它寫下來或畫下來。以下的內容，可以幫助你對自己的童年經驗有初步認識與整理：

1.父母的情感忽略與照顧疏忽

是否曾經被人用充滿輕蔑、鄙視的眼神與態度責備？在你需要陪伴或協助時，總是發現沒有人理你？這讓你覺得自己的需求是丟臉的、尷尬的、不好的，也顯得自己不重要、不值得被愛或被重視？是否曾經有人對你說過一些貶低、羞辱的話語？

2.「被丟掉」的感覺、記憶與經驗

有沒有曾經被重要他人「丟掉」、「拒絕」、「羞辱」的經驗呢？這些經驗對你造成什麼樣的影響？當你回想這些記憶，有什麼樣的感受？

3.我很沒價值」的感受

是否曾經有人讓你有過「我不重要」、「我是可有可無的」、「我是不被期待的」的感受？你是否曾對自己說過類似下面的話語：我是個不乖的孩子、我不好、我沒有價值、我不值得被愛？或當你提出自己的渴望與需求，父母親卻視而不見？

4.既渴望被愛，又怕受傷害

你是否曾經因為害怕失去關係，而把大部分的注意力放在伴侶身上？在親密關係中，你希望伴侶把你擺在第一位，因此經常出現擔心、焦慮等情緒，甚至是想掌控對方的舉動，且難以控制？當你跟伴侶之間充滿壓力與衝突，伴侶最終離去時，你是否會告訴自己：「我又被丟掉了」、「反正人們總有一天會離開的」、「因為我不夠好、不夠可愛、不夠有趣，所以他才離開我」？

如何因應與解決

在有毒的羞恥感中長大的孩子，因長期浸泡在「我不重要、不值得被愛」的負面自我認同裡，導致他們時常不自覺地想透過討好、迎合他人以獲得接納與認同。由於無法肯定與認同自己，因此，他們的注意力總是放在外界的人事物上，不知道怎麼跟自己相處，甚至對自己充滿了嫌惡、恐懼、憤怒、逃避的情緒，總是把別人的需要擺在自己前面，認為自己微不足道，深怕因為自己的失誤而造成他人的損失，最終招來責難與控告⋯⋯

如果你發現自己正被有毒的羞恥感折磨著，並且觀察到自己在人我關係上不斷重複負面的循環，那麼應該怎麼終止和改變呢？以下提供幾個實用的建議：

1.尋求專業心理諮商

所謂「冰凍三尺非一日之寒」，有毒的羞恥感是一種童年創傷經驗的情緒重現，特別是跟你與父母親或主要照顧者的依附關係有關，不僅影響層面廣，還有可能代代相傳，形成代間傳遞，是需要探索與整理的。如果你已經嘗試過很多種方式幫助自己，內心卻還是充滿困惑、混亂，始終找不到出路，鼓勵你透過專業協助，有效率地幫助自己走出迷霧。

2.提升自我覺察能力

敏銳的自我覺察能力，需要透過不斷將注意力從外界拉回自己的內在世界，時常回到此時此刻，觀察自己的身心感受，並且加以記錄與對話，慢慢的練習、培養一種帶著好奇心、不批評、不論斷的眼光與態度跟自己互動，無論你觀察到什麼，都試著允許、接納它的存在，並且跟你信任的人或專業心理人員討論。

3. 練習把自己的需求擺在第一位

很多人會把優先滿足與照顧自己的需求誤以為是一種自私的表現，尤其在華人社會中，這真的是一大迷思。每一個成熟的人都會先滿足自己的需求，這跟「只想到自己、不顧他人的權益」的「自私」是兩回事。既然過去的你學會了為生存而犧牲自己，那麼想要康復，就必須學會先把自己擺在第一位，將自己的需求視為最重要的事情，漸漸地你會發現，當你照顧好自己時，你跟伴侶、家人的關係也會跟著變好。

4.不斷學習、練習與閱讀，持續自我成長

學習和自我成長永遠不會太晚。如果你發現自己一生都被自卑所苦，卻不知到底自己為什麼會活成如今這副模樣，鼓勵你勇敢邁開自我追尋與自我成長之路，為自己找到一個安全的管道，把從小到大所受的傷害、痛苦宣洩表達出來，同時給自己一段時間釐清過去的自己怎麼了，重新學習跟自己相處。不再鄙視地丟下那個哭泣、脆弱的自己，而是用一種新的眼光看待自己、跟自己建立關係，開始學習善待自己。

面對與處理毒性羞恥有很多方法，如果我們還沒有準備好跟專業人員合作，也可以先透過閱讀相關書籍來幫助自己。不過，光是閱讀卻沒有對話，很容易產生認知上的誤解，以及負面情緒的堆疊與累積，因此我還是建議你要找到能信任、且願意好好聽你說話的人一起交流，才能夠有效率地脫離負面情緒的泥淖，並擺脫錯誤認知的糾葛。

結語

總之，有毒的羞恥感跟一個人童年的成長經驗息息相關。當一個孩子不斷經歷重要他人的情緒忽略與拒絕，長大以後就會不斷複製同樣的方式對待自己，他們對自己永遠都不滿意，以至於經常陷於自卑、低自尊或無價值感當中。當他們越想透過努力表現贏得他人的讚賞、不被丟掉或淘汰，就越在小事上責備自己、委曲求全、討好他人，形成負面循環。

好消息是，過去這些在童年時期的生存策略都是經過後天學習而來的，現在也可以透過不斷的學習和練習獲得修正、改變與療癒，而這一切何時開始都不嫌晚，只要你願意給自己一個重新來過的機會！ 閱讀完整內容