如何吃才能不超標？

沒想到這些食物都含高鈉鹽吃多恐讓高血壓惡化

國人愛外食，也常買冷凍食品囤貨在家，但你知道嗎？有些食物吃起來不鹹，卻含大量的鈉鹽，吃多可能超標、讓高血壓惡化。來看看跌破你眼鏡的高鈉食物有哪些？該如何避免超量攝取？

文．梁元齡編譯

鈉鹽充斥我們的生活周遭，不只用於調味，也是許多食品的添加物。研究發現，年紀愈大、對鈉鹽愈敏感， 也容易罹患「鈉鹽敏感性高血壓（salt-sensitive hypertension）」，吃太多鈉很可能影響健康，或是加重心血管疾病。

那麼一天該吃多少鈉，才算是正常範圍？根據衛福部建議的「國人膳食營養素參考攝取量（DRI）」，每人每天不宜吃超過2,400毫克的鈉，換算成鹽巴的量，約僅1小匙（6克），稍不小心就會超標。

6大類高鈉鹽地雷食物 冷凍蝦、蔬果汁都在列

美國健康網站Healthline整理出6大類含高鈉鹽的食物：

1˙冷凍食品類

● 冷凍生蝦：冷凍蝦為求保鮮，捕撈後通常會加入利於解凍時除濕的磷酸鹽。剛捕獲的中型生蝦，1尾鈉含量不到13毫克，但經鈉鹽處理的冷凍蝦，就含約104毫克的鈉，高出足足8倍，吃上20尾就幾近超標。

● 冷凍調理包：國人常吃的義大利麵冷凍即食包，由於使用大量醬料調味，每份鈉含量高達約1,150毫克，吃2份就幾近達標。

2˙蔬果類

● 加工蔬果汁：部分市售蔬果汁為增添風味，會加入鹽，1瓶鈉含量約100∼200毫克。雖然喝蔬果汁能補充纖維素，但飲用前也得留意鈉含量，避免誤認對身體沒負擔，就不小心喝太多。

● 罐頭蔬菜：罐頭蔬菜方便保存，但鈉鹽量也相當驚人，半罐豌豆罐頭或蘆筍罐頭就含超過300毫克的鈉，吃8個就會超標。

3˙精緻肉類

● 罐頭肉品：罐頭食品的鈉含量都不低，如鮪魚罐頭平均含247毫克、雞肉或火雞肉罐頭平均約212∼425毫克，有些牛肉罐頭更高達1,393毫克，吃2個就會超標。

● 肉乾：同樣將肉品加工保存的肉乾，小小1片鈉含量就有600多毫克，吃4片就會超量，得注意別一次吃太多。

● 火腿：每85克火腿，就含約1,117毫克的鈉，吃2份就接近每天的建議量，應該避免當成主食，而是做為配菜就好。 4˙零嘴類

● 蝴蝶餅：蝴蝶餅的口味溫和，容易讓人一口接一口，但1包56克的隨手包蝴蝶餅就含900多毫克的鈉，吃3包就會超標。

● 布丁粉：很多超市都有販售布丁粉，讓民眾買回家自己做布丁，但由於布丁粉須使用磷酸鈉、焦磷酸鈉等「結著劑」，有些產品每份就含約100∼200毫克的鈉。

5˙泡麵、湯底與醬料

● 泡麵：雖然方便，但泡麵湯頭含鈉量也非常高，小小1碗就有高達1,500毫克的鈉，吃2碗便會超量攝取。

● 高湯塊：雞湯塊、蔬菜高湯塊、火鍋湯底，由於添加了鹽和味精，通常每240毫升，鈉含量就多達900毫克。

● 番茄醬：買番茄醬時容易忘記看看鈉含量，但別忘了搭配蛋餅、薯條時，很容易就「失手加太多」，四分之一杯番茄醬便含多達321毫克的鈉，不可不慎。

● 沙拉醬：有些沙拉醬會添加大量鹽類，有些則添加味精及肉苷酸二鈉、鳥苷酸二鈉等增味劑，每2小匙鈉含量約304毫克。

6˙其他發酵食品

● 墨西哥薄餅：製作玉米薄餅得用到鹽巴和小蘇打粉、發酵粉等膨鬆劑，因此含有不少鈉鹽，每張8吋的玉米薄餅，鈉含量約391毫克。

● 貝果：相較一般麵包，貝果的鈉含量驚人，通常1個貝果含400毫克的鈉。若早、中、晚餐各吃1個，就會達每日建議量的一半。

● 再製起司：不少人會吃起司減肥，補充鈣質又能提升基礎代謝率，但吃太多也得小心鈉超標。市售起司分為天然與再製兩種，其中，再製起司會添加磷酸鈉等品質改良劑，每28克起司就含377毫克的鈉。

● 潛艇堡：潛艇堡的基本食材包括麵包、加工肉品、起司和沙拉醬，通常都是高鈉食品。如一個6吋的潛艇堡就含約1,127毫克的鈉，吃上2個就接近超標。

避開加工、再製品 4招控制每日攝取量

1 購買低鈉版食品

不論是肉品、果菜汁或調味醬，市面上都有不少低鈉版產品，通常較一般產品少上25％的鈉，如低鈉沙拉醬，每份鈉含量只有10毫克。

民眾也可以盡量選購未經調味的產品。如冷凍蔬菜跟罐頭蔬菜一樣便利，但鈉含量就低許多；麵包等食品則可挑選全穀雜糧類。此外，有機飼養的動物肉，鈉含量通常也比一般肉品少。

2 加工食物過水再吃

罐頭蔬菜過水再吃，可以減少約9∼23％的鈉；另外，也有研究發現，將再製起司過水3分鐘並風乾，能有效減少高達63％的鈉。

3 養成習慣，多看營養標示

我國食品都會清楚標示鈉含量，平時養成習慣多留意，並以每日建議量2,400毫克為分母，不時除一除、計算自己的攝取比例，就能有效避免吃太多。

4 自己料理，避開加工食品

最根本的方法，是減少外食、多多下廚，並盡量選吃天然新鮮的食材。例如：製作三明治或沙拉時，使用初榨橄欖油和醋取代高鹽醬汁， 或搭配一點新鮮的酪梨、番茄，也能讓餐點吃起來更具風味。

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