吃錯反變胖 6大NG早餐
1.麥片
早上來碗麥片加牛奶，方早上來碗麥片加牛奶，方便又美味，還給人健康又無負擔的印象，加了堅果、巧克力以及各種果乾的麥片商品琳瑯滿目，在女性和年輕族群之間也大受歡迎。
即使是不添加果乾的煮熟麥片，為了吃起來好入口，通常都會加入大量的砂糖，熱量很高。更不用說是摻有果乾、堅果以及餅乾的麥片，時常都含有香料、食鹽、糖漿、人造奶油、乳化劑等等各式添加物。
為了有酥脆口感，穀物混合了植物油烘烤，再加入楓糖、焦糖或是蜂蜜調味，麥片中混有的果乾更是濃縮了醣類，一餐麥片就充滿了油脂和醣類，為了有飽足感，還可能無意間吃下超過一份的份量。
2.生菜沙拉
現代人常常外食，蔬菜水果攝取不足，讓許多人心血來潮就會吃一大盤沙拉來淨化身體。然而，看似富含豐富營養的生菜沙拉，水分含量過高，在一天當中體溫最低的早晨，又需要透過食物來產生熱能，生菜沙拉中卻無法獲得產生熱能的營養，反而會造成慢性的虛寒和水腫，以及容易疲勞等等問題。
3.甜麵包
麵包店架上排列著包有各種餡料，以奶酥、糖霜、巧克力裝飾的麵包，晚上走進麵包店買隔天的早餐，能悠閒挑選喜歡的口味，隔天早上也不用匆忙準備早餐，是生活中平凡的小確幸。
然而，甜麵包與其說是「麵包」，倒不如說是「甜點」。日本管理營養士圓尾和紀表示，根據種類不同會有差異，部分甜麵包熱量高達500大卡以上，與一份正餐的日式定食無異，除了熱量超高之外，無論是礦物質、維生素還是膳食纖維，對人體好的營養素微乎其微。點心麵包幾乎可說是以糖分和脂肪組成。
4.加工肉品
肉鬆、煎得酥脆的培根、淋上番茄醬的熱狗，以及香腸等等的加工肉品，因為調理方便又美味，是很常出現在早餐當中的鹹食，然而大多數的加工肉品，都含有磷酸鹽、山梨酸鉀以及亞硝酸鈉等等食品添加物。
《掌握代謝，90％的肥肉會自己消失》一書中指出，部分有害新陳代謝的防腐劑，被用於加工肉品中。美國國家衛生研究院研究發現，長期持續吃漢堡、熱狗、加工肉品，會提高罹患代謝症候群的機率。
5.鬆餅
沒食慾時也覺得美味的鬆餅，不論大人或小孩都喜歡，然而日本健康專欄作家望月理惠子表示，鬆餅其實是很容易產生老化物質AGEs 的食物。鬆餅使用了小麥粉、雞蛋、牛奶，再加上砂糖，並使用平底鍋高溫煎煮，用了砂糖而出現烤過的褐色，正是產生了AGEs 的證據。
日本營養管理師北川美雪表示，AGEs 是蛋白質與糖加熱後產生的物質，會導致腦部老化而引起失智症，隨著AGEs 囤積在不同地方，會引起腦梗塞、心肌梗塞、白內障、老花眼、骨質疏鬆等問題，是在身體各處都會產生不良影響的有毒物質。
6.咖啡
趕著上班、沒有食欲，以一杯咖啡開啟新的一天，是現代人常有的習慣，而根據日本實驗，讓30歲女性族群飲用了熱咖啡，再以紅外線溫度掃描儀檢測手足的溫度，結果發現飲用咖啡的組別體表溫度下降。飲用咖啡後，會因為咖啡因而產生亢奮，反而讓血管緊縮，血液循環變差。
過量的咖啡因更會破壞新陳代謝以及荷爾蒙的平衡，刺激中樞神經，影響內分泌系統。咖啡因中的酸性物質，會持續14小時讓體內的皮質醇偏高，如果一天中喝了好幾杯咖啡，更會讓人一直處於緊張狀態，過多的皮質醇會讓人食欲大增，本來是為了健康和瘦身而喝的咖啡，卻讓人反而想吃甜食、吃下更多食物，還會讓脂肪囤積在腹部。
早餐飲食提案
1.鮪魚三明治
日本早稻田大學柴田重信教授表示，醣類與魚油的組合，能立即重整生理時鐘，打造新陳代謝良好的易瘦體質。早餐吃飯搭上烤魚的和式料理就是不錯的組合，如果沒有時間下廚，也可以鮪魚飯糰、麵包搭配鮪魚替代。
2.檸檬水
檸檬的酸味和香氣，能幫助身體清醒，再設定體內時鐘。將檸檬加在沙拉或是飲品當中皆可，而熱檸檬水更是日本盛行的美容瘦身法。日本營養管理師金丸繪里加表示，檸檬中大量的檸檬酸能迅速地將糖分和脂肪轉化成能量，促進代謝，讓脂肪與疲勞物質不容易囤積。加在溫熱的水中，不會造成內臟受寒，還有助於提高體內溫度，對身體有諸多好處。
3.綠果汁
綠果汁飲食的發明者維多利亞．博坦庫指出，綠色蔬菜中含有的葉綠素，有助於淨化血液。膳食纖維有飽足感，能讓排便順暢，排出體內毒素，並且藉著蔬果中的酵素提高燃脂力。
以水果和蔬菜6：4的比例製作，習慣蔬菜味道後，可逐漸調高蔬菜的比例。挑選時，蔬菜顏色越綠越好，例如菠菜和小松菜，並且避開豆類以及含有澱粉的蔬菜（如：蘿蔔、南瓜、高麗菜、花椰菜）。
簡易綠果汁食譜
酪梨 半杯 、菠菜 半杯
蘋果 半顆 、水 1/4 杯
將酪梨和蘋果去皮切成小塊，菠菜切碎，全部加入果汁機即可。
《名醫推薦早餐２食材》
日本血管名醫池谷敏郎、東京女子醫科大學內科講座主任教授市原淳弘提出的早餐建議。
1. 番茄： 早晨的茄紅素吸收率是晚上的3 倍，茄紅素抗氧化力極強，能夠促進代謝幫助燃脂。如果喝不慣番茄汁，也可將番茄汁加熱做成熱騰騰的番茄湯。茄紅素加熱之後，結構會變得更利於腸道吸收。
2. 香蕉： 熱量低又有飽足感，含有維生素B6、維生素C、鉀、鎂、礦物質等營養成分，現代人常攝取不足的膳食纖維含量豐富，有助於改善腸道環境。
一天2份手掌大魚、肉 蛋白質燃脂促代謝
蔬菜熱量低、有益身體健康，讓許多女性平時習慣以大量的蔬菜和沙拉填飽肚子，隨著年紀增長，代謝下降，看著越來越圓的肚子，擔心起三高問題，也讓很多中高年族群變得不敢吃肉，然而，蛋白質卻是促進代謝的重要營養素。
由渡邊信幸醫師擔任監修的《最強「肉食」ダイエット》（暫譯：最強肉食瘦身法）一書中指出，蛋白質能讓頭髮、肌膚以及指甲，甚至是內臟、骨頭都保持健康，並且讓不容易變成脂肪的肌肉增加，提高基礎代謝率。
對於維持體溫和基礎代謝十分重要的肌肉以及肝臟，都會消耗大量的熱量，而蛋白質是這些器官不可或缺的組成要素，一但蛋白質攝取不足，就會導致肌肉逐漸被分解，肝機能變差，進而形成易胖體質。
動物性蛋白質中具有豐富的脂質、維生素以及礦物質，例如牛、豬、雞、羊等等的肉類，含有的肉鹼能提高燃燒脂肪的效果，而美肌以及促進代謝的維生素B群也很豐富，並含有能降低甜食食慾的酪胺酸。
補充蛋白質時，可以動物性蛋白質：植物性蛋白質7：3的比例來攝取，除了肉類，也可積極補充豆腐、豆漿、納豆以及蘑菇等食物…開啟APP閱讀完整內容
一日蛋白質攝取量
一公斤體重至少1 公克蛋白質
魚、肉的攝取量為一日手掌大兩份
（約200 公克，可攝取到40 公克蛋白質）
