NTRODUCTION 打造容易燃燒脂肪的身體

想燃燒身體囤積的脂肪並不容易在此，讓我們來檢證燃燒效率較高的騎乘方式吧！ 不單是減少進食量，而是從消耗熱量的觀點出發

減重需要花上很長時間的原因在於「身體必需的能量和所攝取的能量沒有達到平衡」。也就是說，如果能成功消耗所攝取的能量，就必定能達到減重效果。

但是，如果我們只思考卡路里的攝取量，考慮就太不夠周延了！ 如果沒有攝取到最基本的熱量就容易營養失調，一旦營養失衡，人體會將營養優先供應給人體賴以維生的重要身體組織，而肌肉、頭髮和骨骼等的順序就會被排在後面，肌肉組織因此可能會被分解以因應營養不良的困境。如果以這種狀態繼續運動的話，受傷的肌肉組織沒有辦法得到修護，肌肉量也會劇減。

肌肉量減少的最大壞處就是代謝降低。肌肉佔基礎代謝中的20％，就能量使用而言所佔比例很高。因此，如果肌肉量減少將會直接影響基礎代謝，引起負面循環，導致需要花上很長一段時間才能夠降低體脂肪。

另一方面，營養失調還會引起很大的問題，一旦大腦察覺到營養不足，就會將身體轉為節省能量的運作模式，將能量儲存起來，這些存起來的能量就是脂肪。為了消耗這些脂肪，我們必須維持正常飲食，不能把身體逼到飢腸轆轆的絕境。

好好吃，好好騎車。反覆進行這些步驟，讓消耗的熱量上升，才是減重的捷徑。

維持三大營養素的平衡，

打造容易燃燒體脂肪的體質吧！

三大營養素分別是「碳水化合物（醣類）、脂質、蛋白質」，是維持生命不可或缺的營養素。醣類是讓身體活動的燃料，脂質讓細胞膜強健，也是燃料的來源，蛋白質構成身體的各種組織。三大營養素扮演的重要角色，在於讓身體代謝維持正常。如果三大營養素的平衡瓦解的話，身體也會陷入飢餓模式，很難瘦下來。

POINT

如果整體的進食量是100的話，3大營養素所佔的比例指標，理想中需達到PFC平衡。PFC取自蛋白質（Protein）、脂質（Fat）以及碳水化合物（Carbohydrate）的第一個字母，理想的攝取比例是碳水化合物：脂質：蛋白質＝60％：25％：15％。如果能夠維持平衡，就不會讓身體感到營養失調的狀況。

讓飲食維持PFC平衡吧！ 營養不良反而會發胖

別讓身體處於飢餓狀態！

想燃燒脂肪，首先要打造能讓脂肪容易燃燒的身體！好好吃，好好運動，這才是提升脂肪燃燒效率的關鍵。在實踐方法前，讓我們先來了解身體燃燒脂肪的機制。

想增加消耗的熱量，

提高活動代謝是最佳方式

代謝所指的就是消耗由外部攝取的熱量。可分為基礎代謝、活動代謝和消化進食所需熱量的代謝。呼吸或內臟運作等都屬於基礎代謝的範圍，也就是維持生命所需要消耗的能量。活動代謝指的是像運動等生活中的活動所消耗的能量，消化吃下去的食物的代謝也需要熱量。 雖然基礎代謝也可能隨肌肉量增加，但是1㎏的肌肉僅能消耗25kcal／1天，因此想讓基礎代謝量飛快增加實在有些困難。另一方面，如果增加運動量就能提升活動代謝，想讓身體避免堆積體脂肪，打造容易讓脂肪燃燒的身體，提升活動代謝比較能達到效果。

POINT

雖然肌肉量的多寡因人而異，但是基礎代謝70％和消耗進食所需能量的10％基本上是固定比例，不會有太大的變動。因此，如果想避免攝取多餘的熱量，就必須控制活動代謝的20％，假使運動量不足，又攝取過多熱量，就會變得過重，小心別超過這個範圍！

Part 1

MORNING RIDE

想燃燒脂肪就來晨騎吧！

隨著騎乘方式的改變，自行車也可能會成為很棒的有氧運動唷！
讓我們來學習一些小技巧，更有效地燃燒脂肪吧！

空腹時悠哉騎乘，能燃燒脂肪！

職業選手的身體相當精實，不會囤積多餘脂肪。另一方面，也有些自行車的業餘愛好者，在騎車幾年後變瘦，而且這類的騎士還不在少數。除了短距離類型的比賽外，自行車可說是非常適合用來燃燒脂肪的運動。

不過，如果我們希望燃燒脂肪的效果能夠更好的話，應該怎麼做呢？ 中田尚志教練告訴我們「早餐前先喝咖啡，然後用輕鬆的節奏騎乘1小時就可以了。」

「空腹時，如果進行低強度的運動，能夠發揮讓脂肪燃燒的效果。此外，咖啡因也能促進燃燒脂肪，我很推薦在有氧運動之前先喝杯咖啡。」中田教練表示。實際上，在選手必須減重的期間，中田教練也是如此指導選手注意飲食。

運用這種方式時，必須注意確實補充水分，不要把強度拉得過高，騎乘結束後30分鐘內用餐。如果你對身體囤積的脂肪很在意，要不要試試看這種方法呢？ CIERVO-NARA車隊
西澤倭義選手
從學生時代隸屬於CIERVO-NARA車隊，在學聯比賽和國際大賽也相當活躍，目前擔任該隊的教練。
CROSS COFFEE
日本東京都稻城市矢野口227-1 Gurantsudorufu 大樓 1F TEL.042-401-6126
營業時間／週一到週五11:00∼19:00 週六、週日、假日7:00∼18:00

早餐前的悠閒騎乘能夠燃燒脂肪！

喝杯咖啡後輕快地騎上1小時吧！

為了讓脂肪燃燒更有效率，沒有必要太用力騎嗎！？
早餐前喝杯咖啡，補充水分，悠哉地騎乘就能達到燃燒脂肪的效果。
關鍵字是「早餐前」、「咖啡因」和「輕鬆騎」

ATTENTION 注意事項
◎確實補給水分
◎強度較低（FTP60％以下）
◎騎乘時間在1小時以內
◎結束後30分鐘內用餐 COLUMN

人類運動時能量的來源有兩種，一種是以醣類優先為燃料的方式，一種是以脂質優先為燃料的方式。大致上來說，消耗醣類為主的是無氧運動，雖然強度較高但難以長時間持續，反過來說以脂肪為中心的是有氧運動，強度較低而且能持續較久。

也就是說，提高脂肪代謝能力，不但能夠減少脂肪，對於騎乘公路車所需的穩定性有氧運動的節奏也有一定幫助。不過，在公路賽中決勝負的時候會用到攻擊和衝刺等技巧，這時也需要以醣類為燃料的高強度無氧能力。

關於騎士們的減重建議，中田先生指出「有很多人把焦點放在體重上，但是如果體重減輕，肌肉降低就沒有意義了。如何維持好表現但又能減少脂肪，才是我們應該關注的焦點。」

提高脂肪代謝能力，

也能提高有氧運動能力的節奏。

Part 1

MORNING RIDE

比起醣類更想燃燒脂肪就來晨騎吧！

「早起、騎車」能夠提升脂肪燃燒效率

空腹騎車更容易燃燒脂肪

身體的能量來源以醣類為優先。 那麼，要怎樣才能優先將脂肪作為能量來源呢？ 關鍵在於「空腹」！

POINT

想要燃燒體脂肪，首先要減少內臟脂肪，這樣原本堆積許多脂肪的小腹也能瘦下來。一旦多餘的內臟脂肪減少，皮下脂肪和腹部的贅肉都會減少。不過，如果下腹部和大腿、臀部等部位的脂肪比較多，這種情況必須有長期抗戰的心理準備。

兩階段瘦小腹的方法！ 引出分解脂肪的荷爾蒙 燃燒脂肪當作能量來源

體脂肪是由中性脂肪的脂質所轉變而成，儲存在身體內部。但是，如果想燃燒中性脂肪的話，必須要先分解中性脂肪，將它轉換為游離脂肪酸。接著才能讓游離脂肪酸在血液中活動，作為能量而被消耗。為了促使中性脂肪轉為游離脂肪酸，必須運用兒茶酚胺荷爾蒙和成長荷爾蒙。這些荷爾蒙會刺激脂肪細胞，促成中性脂肪分解，轉變為游離脂肪酸。透過肌肉訓練讓交感神經活性化，能增加這些荷爾蒙的分泌。

中性脂肪儲存的地方有2種。一種是皮下（皮下脂肪），一種是內臟（內臟脂肪）。皮下脂肪容易囤積在下腹部、大腿和臀部等下半身，因此也被稱為梨形肥胖，特別是女性容易有這種現象。

內臟脂肪囤積在內臟周圍，容易讓腹部突出，被稱為蘋果形肥胖， 多半發生於男性，是容易引發生活習慣病的危險脂肪。內臟脂肪型的肥胖，就算外表看不出來，脂肪還是有可能囤積在內臟周圍，常見的隱藏性肥胖也是其特徵之一。 POINT

在血液中充滿醣類的狀態下，身體會優先使用醣作為能量來源。因此，在血液中的醣類減少之前，有氧運動使用脂肪的比例很低（左上圖），空腹運動的話，由於血液中的醣類較少，使用脂肪的效率較高，結果能夠更有效率地燃燒脂肪（右上圖）。

空腹時運動，能更有效地燃燒脂肪！

只是，減少內臟脂肪比皮下脂肪更容易。受到兒茶酚胺荷爾蒙和成長荷爾蒙的刺激，就會變得更加活躍的是內臟脂肪。因此，透過運動感到脂肪燃燒效果上升的人，是內臟脂肪肥胖型的人。

空腹時騎乘 能減少內臟脂肪

有效運用游離脂肪酸的方法，就是讓血液中除了游離脂肪酸以外的能量來源減少。也就是說，血液中糖分較少的時候。進食後血液中的糖分會增加，胰島素為了調解血液中的糖分便會開始分泌，一旦胰島素增加，血液中的游離脂肪酸就不會釋出，以醣類優先做為能量來源。這種狀況下，體脂肪燃燒率就很低。

所以我們推薦的是空腹騎乘。空腹的時候，血液中的糖較少，胰島素濃度低，身體的醣類不足以作為能量來源，所以會運用到游離脂肪酸，燃燒較多體脂肪。

還有一點希望各位注意，就是心跳數維持在每分鐘120上下，騎乘時間上限為1小時。一旦強度過高，騎乘時間過長，會容易面臨撞牆期。

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