台灣人骨本危機 國高中生近百分之百攝取量不足
國人普遍缺鈣，究竟要如何補鈣，坊間眾說紛紜，大家看了霧煞煞。專家強調，鈣一天一千毫克即可，太多太少都不好，過量攝取當心影響鐵質吸收。
每天兩杯牛奶存骨本，老了就不怕骨質疏鬆。
牛奶喝越多，因為身體酸鹼平衡的關係，釋出鈣離子中和酸性，反而導致鈣質流失越多。」國內外網路上都在瘋傳的訊息，到底真相為何？連專家學者都特別發表論文駁斥。
林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海直言，這樣的說法是錯的。人體維持身體酸鹼平衡的機制相當複雜，主要有三大系統：經由肺部的呼吸系統可排出二氧化碳、經由腎臟的泌尿系統可排出酸，以及血液緩衝系統。因此，身體並不會因喝了一瓶牛奶就改變為酸性。
您可能也看過這樣的網路傳言：「菠菜豆腐湯會增加腎結石，理由是菠菜有草酸，豆腐有鈣質，兩者結合變成草酸鈣結石。」
菠菜豆腐湯 不會致腎結石
顏宗海澄清， 傳言裡菠菜中的草酸以及豆腐中的鈣，兩者結合形成草酸鈣結石，這在化學反應上是成立的；但從醫學來看，草酸與鈣會在腸胃道中結合，之後會隨糞便排出，沒有機會到達腎臟形成腎結石。
草酸鈣結石是常見的腎結石成分，但其主因並不是來自菠菜豆腐湯，而是與低水分攝取、高鈉飲食、高動物蛋白飲食、高普林飲食、過量維生素C攝取等有關。
顏宗海提醒， 補充過多鈣質及維生素D，會增加腎結石發生率，適量的鈣攝取對預防腎結石很重要。此外，許多研究指出，低鈣飲食反而會增加腎結石形成，因為沒有足夠的鈣質，於消化道中和飲食中的草酸結合，反而造成尿液中草酸濃度上升，增加結石的風險。
成年人一天的鈣質建議攝取量在一千毫克左右，不過，「國人普遍缺乏鈣」卻是事實。根據國民健康署二○一三年「國民營養健康狀況變遷調查」，六歲以下幼兒鈣攝取不足率約六成，其他年齡層更達九成以上，尤其是十三歲到十八歲的國中及高中生，近百分之百未達到鈣攝取建議量。
國健署警告， 鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期攝取不足，會讓兒童或青少年的骨骼成長不良，成人和長者則容易產生骨質疏鬆症。台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲、新光醫院營養師夏子雯均表示，一天攝取一千毫克的鈣，這個目標並不容易達到，從患者所講述的日常飲食裡，可了解到大家普遍鈣攝取不足，但一般人往往是等到抽筋、跌倒等症狀發生，才知道自己缺鈣。
乳品＋蔬菜 補鈣剛剛好
兩位營養師都提醒，從食物中攝取鈣質，吸收率僅三到四成，不可能一下補足，因此需要在年輕時就攝取足夠的鈣質來累積骨本。
一般人要如何才能攝取到足夠的鈣？衛生福利部建議一天兩杯牛奶（每杯二四○CC），一CC牛奶約含一毫克鈣，兩杯就有四八○毫克。劉巧雲說，也可用羊奶、無糖優格、乳酪片（起司）代替，一天兩杯是希望達到所應攝取的一半鈣量，其他則可從深綠色蔬菜、小魚乾等食物來源補足。
夏子雯建議， 光喝牛奶可能會膩，坊間的拿鐵、紅茶拿鐵、木瓜牛奶、香蕉牛奶等飲品中的鮮奶量也算，只是可能不足二四○CC；至於民眾常問的高鈣牛奶，則要看食品標示，若以較多鮮奶油來調和，可能會攝取較多飽和脂肪酸，就不建議多飲用了。
市售牛奶種類多多，夏子雯指出，以往國健署只建議民眾喝低脂牛奶，但今年改成乳製品（包含全脂、低脂、脫脂乳品）；不過，由於全脂牛奶相較於低脂牛奶有較多的脂肪，平常會吃雞皮、豬皮與肥肉的人或是減重患者，建議還是喝低脂牛奶就好。此外，別忘了牛奶本身也有熱量，全脂牛奶一杯大約一五○大卡。
專家們也不諱言， 大多數人很難一天喝到兩杯牛奶，建議民眾還是從天然食物中攝取鈣，實在不行，就只能從鈣片補充。劉巧雲提醒，由於鈣離子與鐵離子都是陽離子，鈣質吸收過量，會影響到鐵質的吸收，過猶不及，徵詢專業人員意見後再服用較妥當。
夏子雯提醒，補充鈣質時盡量別喝碳酸飲料，以免磷結合鈣變成碳酸鈣；也要避免喝太多咖啡、茶等影響鈣質的吸收。除了多攝取鈣質，劉巧雲也強調，要多運動來增加骨密度、多曬太陽（非正午時段），適當的日照將有助於維生素D的製造，幫助體內鈣質吸收…閱讀完整內容
