獨家專訪正念飲食創始人｜克里斯特勒
如果總是無法克制自己的食慾，那麼正念飲食是另一條新的路。正念飲食創始人、印地安納州立大學心理系榮譽教授克里斯特勒（Jean Kristeller）透過自我覺察的方式，成功幫許多正念飲食工作坊的學員成功瘦身、不復胖，且已經獲得美國國家衛生研究院的支持，「很多肥胖問題來自為紓壓、撫慰心靈而暴飲暴食，或根本不餓卻吃了很多食物，而正念飲食可以解決這些問題，」克里斯特勒說。以下是《康健》獨家專訪內容：
了解需求再進食
Q 何謂正念飲食？正念是什麼？
我們常常無心地吃了很多食物，看電影不知不覺吃完整桶爆米花、看電視吃完一包洋芋片，但很多時候其實我們並不餓。
「正念」就是「知覺」，正念飲食就是察覺「吃」這件事情，在咀嚼中享受吃的過程、享受食物為味蕾帶來的愉悅。
數百年來，人類社會並沒有所謂的「營養學」來教人們怎麼吃，但「吃」是一種與生俱來的行為，而心理會影響到飲食的經驗，這就是正念飲食所強調的。
Q 正念飲食為何可以減重瘦身？
在美國近三分之二的人有過重問題，台灣也可能出現肥胖危機。這要從飲食形態講起，以前食物較匱乏，為能提高存活率，人們會選擇吃高油、高糖的食物，但現在食物充足且容易取得，導致人們吃過多，且不知道選擇和酌量。
我發現經過正念飲食練習的人，很快地能了解自己的需求，進而不吃或少吃些高糖、高油脂的食物。
人會感到飢餓，但那是真的飢餓嗎？當你吃完一餐，真的還會覺得餓？我很懷疑，有時你可能只是「該進食了」或「嘴饞」。飢餓時肚子會咕嚕咕嚕叫、身體會感到虛弱，這跟想要紓壓、嘴饞或無聊時「我就是想吃」不同。
很多人吃東西不會注意自己在吃什麼，他們可能知道正在吃蔬菜、吃肉，但不曾細細品嚐它們的味道。許多工作坊學員告訴我，他們不停地吃，冰淇淋、餅乾一桶接著一桶，心裡有罪惡感，但又告訴自己自我限制的意志力已經發揮極限了、我努力了還是失敗，那就放棄節制、大吃特吃吧！
但從開始注意每一次咀嚼所帶來的感受，咀嚼一次、兩次、三次後，他們發現，食物的味道變差、變淡了，不想繼續咀嚼而吞下肚，會覺得吃一些、品嚐到最甘美的味道，足夠了，其實不需要吃太多就能感到滿足。這就是正念飲食帶來的效果，「質」重於「量」，並重新學習心理、味蕾與食物關聯。
▲正念飲食創始人克里斯特勒
因為大多數人都在毫無知覺下進食，所以不只肥胖和有健康問題的人適合正念飲食，健康的人也應該正念飲食，而且相當簡單易做。
不用斷食或節食
Q 正念飲食和節食、斷食有何不同？
正念飲食跟節食、斷食有很大的不同。節食、斷食是來自外界的限制，阻隔人的生理需求和慾望，要求嚴格遵循某些個人化的飲食規定，例如限制熱量攝取甚至不吃東西。
人與生俱來就有適應飢餓、飽足、和選擇食物的能力，正念飲食就是訓練人們這些能力。
假設一個有肥胖問題的人，原來平均一天吃進3000卡，現在一天只吃1200卡， 因為飢餓所以會瘦，但他不知道如何在兩個極端間取得平衡，例如吃1500∼2000卡，而且嚴格限制飲食，可能也無法持續太久。
所以具有彈性又能持續執行的方式，絕對不是別人告訴你該怎麼吃，而是自己平常的飲食方式。正念飲食就是按照自己的飲食習慣加以調整，除了知道餓和飽，還要在餓和飽兩者間找到平衡，才是最舒服且實際的飲食方式。
另外我想強調的是，正念飲食的瘦身效果只是次要的，最主要是想讓人們找到飲食的平衡。很多有肥胖問題的人對吃都會掙扎，即使是標準體重的人也會如此，但有研究發現，平衡飲食者（balanceeater），即便偶爾可能因壓力、情緒而吃過多，也不會覺得有罪惡感或乾脆放棄。
靜坐、嚼慢點、少量
Q 如何把正念飲食落實到生活中？
正念飲食最適合忙碌的人們，基本有3種方式：
1 可以學習靜坐，但不需要像僧侶一般正襟危坐，只需靜靜地坐著、慢慢深呼吸，每週3∼4次、每次20分鐘，即可提升心智的專一度，讓注意力能維持在某件事情上一段時間。每個人都可以達到正念，但透過練習，較能隨心所欲地運用。
2 在每次進食時，放慢咀嚼速度，仔細感受食物味道的變化，並問自己「我想繼續嚼下去嗎？」而每次多咀嚼2、3秒，也相當簡單。
3 學習選擇食物量。有一個人告訴我，他去電影院一定會買最大桶的爆米花，且每次都在不知不覺中吃完，電影結束後覺得罪惡感很重。正念飲食後，他發現買大桶爆米花是無心選擇的結果，當然爆米花仍是他看電影的一部分，但他選擇小桶的，慢慢地他察覺上電影院是去看電影而不是吃爆米花，所以之後就選擇不買了，現在他不用吃爆米花也能享受電影。
不健康食物少吃，不用避
Q 正念飲食，也需要注意熱量攝取？
當然，但現在營養資訊、飲食方式實在太多，多到有需求的人都無所適從，最後乾脆放棄。幾乎每種食物都有熱量，但與其執著地計算每天該吃多少、吃了多少，不如輕鬆看待它，想成是「預算」。在執行正念飲食後，或許早餐可以比平常少吃半顆蛋也不會感到飢餓，而明天就有「預算」可以安心吃想吃的食物。
另外，我認為沒有所謂的較差或較好的食物（better food orbad food）。我贊同醫師和營養師說的，哪些食物較健康或不健康，但沒有哪一種食物完全不可以碰。我曾問過參與正念飲食工作坊的營養師和醫師，一片洋芋片熱量多少？答案是10卡，但他們猜50、60卡。
所以洋芋片不是不能吃，而是要懂得少量、酌量。可能是一個星期吃兩、三次，或每次只吃兩、三片洋芋片，這是完全沒問題的。
的確，很多研究證實多吃某些食物會讓身體健康，然後要避免高糖、高油的食物，因為長期研究發現對人體有害。
但有趣的是，第一，許多人會因為某些食物健康而多吃，反而攝取過多熱量（例如麥片和堅果）；第二，這些研究是受試者「長期」吃高糖、高油的食物，所以跟一般人比起來較不健康，但較健康的那一群人可能偶爾喝可樂、吃餅乾，並不影響健康。
正念飲食提倡的是，什麼都可以吃，但會讓你發胖、不健康的食物少吃一些即可，不用完全不碰。
Q 正念飲食如何跟運動配合？
在正念飲食的課程中，我鼓勵學員多運動，健身房或許可行，但需要刻意地、規律地去，很多人會因為時間、地點不方便而放棄，而且例如瑜伽或跑步，許多過重的人是無法做的。
運動需要長久累積，最簡單的就是走路，我們每天都在走路，例如車停遠一些走路上班、走樓梯等等，還有學員回到家，會要求家人吩咐她做事情，開微波爐、開窗戶，就是想增加運動的機會。
但是當然，拿運動後很餓當藉口就吃很多的話，鐵定無效囉！
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