習慣拖延的人，總是會有很多不能做的理由，因為想法一直在腦中打轉，什麼都沒發生，時間很快就過去了，拖延得愈久，壓力就愈大，且負面的影響會不斷擴大。

撰文／姜尚文 圖片／Freepik 有些人會訂下每週慢跑三次的目標，真到了準備跑步那天，卻開始出現運動太辛苦的想法，所以下雨不跑、空汙指數高不跑、心情不好也不跑，總是可以找許多藉口，從週一拖延到週日，結果根本沒真的跑過一次。

心理學的研究發現，我們會不知不覺地認為「未來一小段時間的我」應該比現在的我好許多，這就是所謂的心理折現率。有些人的折現率特別高，對未來期待過高，因此若是短期不能達到目標，會因為怕承受失敗，就乾脆不要做，拖延因此產生。許多不健康的完美主義者常會有類似的情況，導致待辦事項堆積如山，永遠被事情追趕著。試想自己是否也有過類似的情況呢？在經歷過不斷拖延的掙扎，在極大壓力下、重重困難中，最後一刻終於完成目標，經歷三溫暖般的情緒後，總會告訴自己，下一次一定要早早開始，然而下次卻依舊陷入無窮負向的拖延迴圈，要改變拖延似乎很困難。

誰容易產生拖延症？

著名心理學家Jane Burka 和Lenora Yuen於2007 年研究發現，25％的成年人有長期拖延的習慣，當中95％的人想要改變，但卻不容易改變。拖延的毛病似乎自成一體，而且有它自己的生命和意志，相當頑固，很難說改就改。因此拖延不是表面的問題，而是與背後的心理因素、人格特質、心中恐懼害怕及自我價值，甚至和原生家庭都很有關係。

部分拖延者的個性，可能與不健康的完美主義傾向有關，他們通常會給自己訂下過高的目標，卻又害怕面對失敗的結果，為了避開失敗所帶來的挫折感，拖延就變成很好的藉口。「我不是做不到，而是沒有足夠的時間，我只是太晚才開始」等等。結果通常是目標沒達到或最後一刻才完成，表現不夠讓自己或他人滿意，常常處於自責及情緒上的困擾中。

有些人則可能是因自我價值過低，覺得自己不配也不應該成功，這可能跟原生家庭和成長經歷有關，這類人通常會在最後一刻拖延進度，明明可以有很好的表現，卻故意讓自己因拖延而將工作搞砸。

還有一些人是不想按照他人或社會的規則做事，覺得從眾做了好像就低人一等，失去自我的掌控感，想藉由與他人不同來突顯自身的價值，拖延似乎成了一個合理的藉口，但終究受害的還是自己。 拖延者的非理性想法

拖延者內心小宇宙，常有一些錯誤非理性的認知， 在《拖延心理學》一書， 作者Jane Burka ,Lenora Yuen 列舉了以下幾項，大家不妨看看自己是否曾有以下的非理性想法：

1. 我必須要做到完美。

2. 我做事就應該輕而易舉，不費力氣。

3. 什麼都不做比失敗的風險更安全。

4. 沒什麼是我做不到的。

5. 事情如果做不好，那就不值得去做。

6. 我必須避開挑戰。

7. 我成功，有人就會受到傷害。

8. 這一次做得很好，那我每一次都應該要做得很好。

9. 按別人的規矩做事意味著屈服和失去掌控。

10. 我不能失去任何人、任何事物。

11. 如果我展現真實的自己，別人就不再喜歡我。

12. 凡事都有完美答案和計畫，我會一直等待發現它後，才會行動。

這些信條反映了我們拖延的思維方式。以上1 ∼ 6 項都類似於完美主義的想法，其他幾項則是跟自我價值和一些非理性想法有關。 改善拖延的5個練習

習慣拖延的人，總是會想出很多不能做的理由，因為想法一直在腦中打轉，雖然實際上什麼都沒發生，但時間很快就過去了，拖延得愈久，壓力就愈大，負面的影響隨之不斷擴大。如何改善或斬斷這個循環呢？主要的祕訣就是「具體化」，具體化的重點是：「不是頭腦中想要什麼，而是實際中做了什麼。」也就是「不管好不好，先做了再說」的行為決定和展現。以下是幾個具體化的方向，大家可以試著做做看！

1. 將大切小，聚沙成塔

許多人心中想到要完成一個大目標，便會倍感壓力而想要逃避，加上完美主義作祟，總覺得凡事都要準備好，有足夠的時間才能開始，跨出第一步顯得困難，因此將大目標切成小目標，讓心中壓力下降，每次只要專心工作15 ∼ 30 分鐘，要求自己在這段時間專心。重點不是放在完成多少，而是堅持這個時間長度的工作。一個個小目標的完成，具體地解決了拖延的問題。

2. 單一目標，不要多工

一次只選一個目標，目標過多容易讓人分心，且容易陷入看似很忙，但該做的事卻容易沒做完的狀況，因此一次只選一個目標，專注投入是必要的。現代人很容易受到3C 產品的誘惑而分心，拖延者更是容易，最好的方式就是在應該專注做事的時候，將手機關機或將網路關掉，讓自己所處的環境簡單一點。剛開始可能有些困難，但只要跨出第一步，體會到幾次專注的經驗之後，成功擺脫拖延的機率就會大增。

3. 尋找戰友，彼此鼓勵

對於有拖延習慣的人，身邊的同伴很重要，找一個了解你的好友，邀請他成為你的監督者，甚至可以陪你一起工作。當你開始拖延而為自己找藉口時，這位戰友可以適時提醒你不要拖延，協助你克服拖延的難關，如此不但可以完成預定的工作目標，彼此友誼也可以更深化。工作結束後，跟戰友一起慶祝也是很必要的！一次好的經驗會帶動下一次的改變。

4. 先苦後樂，鼓勵自己

對於拖延者而言，跨出去的第一步是非常重要，但往往也是最困難的，若能將苦差事和愉快的事情結合在一起，那感覺可能會變得很不一樣，例如不想運動卻又需要運動的人，可以選擇一邊跑步一邊看喜歡的影集，在完成可能拖延的事情時，也同時達到鼓勵自己的目地。或是將一個目標先拆解為小目標，告訴自己一旦完成一個小目標，就可以適時獎勵自己，這樣的方式可以幫助自己增加許多動力，藉由先苦後樂的原則達標，可說是一舉兩得。

5. 過於忙碌，委任交派

有些過於忙碌的人也會有拖延的情況發生，加上受到完美主義的影響，凡事都想盡心盡力、親力親為，但因為受限於時間，造成拖延情況的發生，最好的解決方式是，學習委任交派任務，信任他人也能將事情處理好，自己只要處理必要事項即可。

拖延有其習慣的頑固性，加上它通常沒有立即的傷害性，許多人會覺得沒關係，因而慣性一拖再拖，但久了之後會造成生活中許多不便，不但影響課業、工作的表現，也可能會破壞人際、伴侶和親子關係。拖延症雖然不容易改變，但找到對的方法就不會太難！真心鼓勵您嘗試以上的方法，只要跨出第一步，持之以恆，後面就容易許多了。假如您已經試過了上述的建議，自己也用過許多方法，依然是無效的話，這可能跟您的原生家庭或個性等相關議題有關，建議您可以尋求專業心理人員的協助，透過他們的陪伴，一起走出拖延的負面人生。

最後，提供作者所錄製的3 集「懂心理，調出好關係」Podcast，期待您不再被拖延困擾！ 閱讀完整內容