在耐心地允許之下，各種感受自然流動的狀態，常能帶給我們一些過去沒有過的洞察：原來，面對內在的感受，真的不需要硬碰硬！

撰文／蘇益賢 在強烈情緒來襲，腦袋亂糟糟的時刻，我們該如何自處、安撫情緒，陪自己慢下來好好思考，再做出最好的回應呢？這些問題在心理治療情境裡十分常見，也是許多案主關注的議題。

在閱讀不同治療師的文章書籍時，我發現了一個有趣的現象。不少心理治療師都因循著各自對自我調節（self-regulation）的觀點發明了「口訣」。特別是在慌忙、情緒強烈時，只要記得一個字，就能慢慢找回許多「步驟」，確實是個好方法。

這次想與讀者分享一個我自己在實務上常用，個案使用後也頗有共鳴的縮寫：塔拉．布拉克的 RAIN，並試著延伸討論其中的內涵。邀請讀者把這個工具放入心中的百寶箱，在未來有需要時，就能拿出來使用。

塔拉．布拉克是誰？

塔拉． 布拉克（Tara Brach） 是西方知名的臨床心理學家、心理治療師與冥想帶領者，本身有著非常深厚的正念、內觀底蘊，亦是美國華盛頓特區內觀禪修社區的創建人。這次要介紹的RAIN 口訣，在她的書《全然接受這樣的我：18個放下憂慮的禪修練習》中也很常被提到。

遇到慌亂的第一步：辨識（R=Recognize）

多數時候，我們可將大腦當作「反應」的機器。接收到外在刺激時，大腦會有一定程度的自主性，立刻快速、反射、自動做出反應。特別是在大腦做出負面反應，像是憤怒、恐懼、悲傷情緒時，若我們無法調節這些反應，很可能就會被這些情緒給牽著走。

因此，辨識作為第一步驟，旨在邀請我們去觀察：現在發生什麼事了？個案曾說，當他已經被情緒帶走的時刻，「記得」要「記得 RAIN」這步驟非常關鍵。沒錯，在把「覺察」帶入意識的那個時刻，我們就站穩了面對的第一步。

具體來說，在啟動第一步驟時，我們可以問自己：

• 外面發生了什麼事（可透過「人、事、時、地」陪自己檢視）

• 具體來說，是怎樣的情況，讓我現在感覺不舒服？

• 在這次事件中，那個「地雷」具體來說是什麼？

• 我現在在想些什麼？

在我們啟動「辨識」的時候，我們與自己的內心接上了線，在大腦太過自動的反射模式中，我們將更有機會慢慢踩煞車。辨識外在世界的狀況，也銜接我們內心世界的狀況，這就是步驟一。 給自己一個暫停鍵：接納和允許（A=Allow）

在隸屬第三波認知行為治療的各種治療理論中，「接納」都扮演著重要角色。在上個步驟，我們看到了外在與內在的狀態。而下個步驟，就是不急著做些什麼，只是允許它們在此刻存在。

對多數人來說，當不舒服的感覺出現時，我們可能會將感受壓抑下去（覺得不舒服，那不要去碰它，好像就沒事了），或者用硬碰硬的方式去處理（好比直接宣洩出來、或者希望透過菸、酒、暴飲暴食來消滅這些感受）。許多個案可能沒有想過，我們還能用一種更溫柔的方式來面對這些感受，就是第二步驟的接納和允許。

在談到接納時，許多個案曾問：「但我就是不喜歡這樣的感覺，我要如何接納呢？」在使用RAIN 口訣時，這是很需要討論的部分。

真正的允許和接納，並不需要我們去喜歡這些感受。而是提醒自己，留一點時間、留一點空間給這些感受，讓它們有機會存在就好。接納與喜不喜歡無關，而是知道「事出必有因」。身心此刻會有這樣的反應，有它背後的原因。我們只需要願意騰出一個空間來，讓這些感覺可以暫時待在這邊。

塔拉．布拉克曾說過一個故事。某天散步時，你看到一隻狗待在一棵樹旁，你好奇地過去看了看。沒想到在你靠近時，牠突然往你這怒視並露出牙齒，對你露出兇狠的臉。你看到了牠的憤怒。但若你願意暫停下來，稍微仔細看的話會發現，原來這隻狗有一隻腳被陷阱給困住了，還受傷、流了血，你這才知道牠的憤怒有牠的原因。同理，我們內在的憤怒、難過，通常也有它出現的脈絡與原因。

在我熟悉的接納與承諾治療中，有個我與個案用來比喻接納的隱喻是：有天，某位你不太喜歡的親戚到你家拜訪。允許他來拜訪的意思，並不是要你喜歡他到你家做客，而是知道他今天會來，也許有他的原因。你所需要做的，不是一直瞪著他、問他何時要走、在他面前一直掃地，希望他心知肚明地快點滾開。你需要做的，就是在客廳留一個位置給他，讓他稍作休息，不用特別去擁抱他、招呼他，你就只是給他一點空間和時間，這樣而已。

在面對負面的身心經驗時，放下抵抗的心，大膽接納，是個案能順利找到改變之道的關鍵。除了透過隱喻之外，我們也可以多使用內心喊話，好讓自己在接納的時刻能慢慢穩住，像是：「我現在是生氣的」、「生氣，歡迎你來坐坐，請自便」。用話語提醒自己，面對內心真正的感受，而不是選擇逃走或攻擊它們。

帶著溫柔與善意去探究：探究（I=Investigating）

像是科學家一樣，第三個步驟需要我們啟動好奇心，更加深入地探索：在目前的狀態下，我的身心狀態是什麼？從治療角度來看，這需要我們刻意地引導自己的注意力，關注自身狀態。

延續上一個親戚的比喻，我們可以更加積極地自問：「在親戚來訪之後，我的身體（這個房子），現在有哪些不同的感覺？我身體的哪部位現在是緊繃的？哪些地方比較不受影響？」又或者，在第三步驟也能搭配正念認知治療、正念減壓療法常用的身體掃描技巧，更細膩地關照自己的身體狀態。

刻意關照身體狀態，讓我們的身心連結變得更緊密了。像是偵探一樣，我們會從身體得到許多關於自身內在狀態的線索。有些人在寂寞來襲的時刻，感受到「心空空」的感覺；有人則在憤怒時覺察到呼吸的短促、脈搏跳動的緊張感⋯⋯除了看見這樣的感受，做為治療師，我們也會引導案主去留意：「在觀察到這些感覺時，你對這些感覺抱持怎樣的想法？」

時常，我們對於不舒服的感覺，總帶著批判、貶低、攻擊等預設立場，但在第三步驟，我們要做的就是看見、知道、允許這些感覺。神奇的是，當身體的感覺被慢慢覺知時，一開始那種強烈的感受，反而會緩和下來。 知道自己原來不需要緊緊抓著：純然地看見（N，Natural awareness）

通常走到第三步驟時，我們一開始感受的強烈感受，都會有明顯的質變與量變。有別於前面的步驟，第四步驟所需花費的力氣最少，我們只需要給自己時間，去感受走到第三步時，我們此刻的感受就好。

透過前三步驟的實作，我們會逐漸意識到，原來感覺—無論強烈與否、正向或負向—的本質都是來來去去的。在我們緊抓的時候，我們就無法讓它自然地改變。

而 RAIN 口訣則在提醒我們，看見自己過往習慣緊緊抓著這些感覺，刻意要「做些什麼」來處理它們的習慣。在耐心地允許之下，各種感受自然流動的狀態，常能帶給我們一些過去沒有過的洞察：原來，面對內在的感受，真的不需要硬碰硬！ 閱讀完整內容