Photo by Jonathan Meyer on Unsplash
文/白小良
Q-1:吃澱粉含量高的食物容易發胖?
A-1: 澱粉是多醣體的一種,是否會導致肥胖,必須依據醣類的構造,以及其對血糖起伏的影響而定。
原來如此
首先讓我們從認識醣類開始,碳水化合物就是醣,依構造可分為「單醣」、「雙醣」以及「多醣」,它們的分別如下:
.單醣:單分子,是最基本的醣類,如葡萄糖、半乳糖、和果糖。
.雙醣:含有兩個單醣,如乳糖和蔗糖,乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖構成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。
.多醣:含有多於兩個以上的單醣則稱為多醣,例如澱粉、肝醣和纖維。
![別讓錯誤的營養觀害了你](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/10/Nutrition01.jpg)
因為人體只能直接吸收葡萄醣,因此雙醣、多醣都必須經過分解,轉換成葡萄糖,才能被人體加以吸收和利用。人體血液中的葡萄糖經胰島素的作用,則會轉變成肝醣和脂肪儲存在體內,當身體熱量不足時,隨時供應生理所需。
呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度,食物中所含醣的構造,會直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單,身體越容易吸收,血糖上升就會比較快;相對構造複雜的醣,在消化系統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖,血糖上升的速度就會比較慢。依據血糖上升的快慢,可將食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。
![別讓錯誤的營養觀害了你](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/10/Nutrition02.jpg)
我們平日的澱粉攝取來源,如糖、白麵粉、白米飯皆屬於高升糖食物,也就是攝取之後,血糖會在短時間內明顯上升,為了讓血糖恢復正常,身體會大量分泌胰島素,將葡萄糖轉換成脂肪,雖然血糖平穩了,但也導致脂肪累積,造成肥胖。相對於白米飯,含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物,然而這些未經加工的天然食物,因為不容易快速被吸收,所以升糖指數較低,再加上含有天然的膳食纖維,屬於不容易發胖的澱粉食材。
由此可知,含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖或是不健康,而是精緻的澱粉食物,讓醣類變得容易吸收,過剩時轉化成脂肪堆積體內,尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物,如糕點、油條、薯條等,更是多吃多胖。
跟著營養專家這樣做:
日常飲食應減少攝取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五榖根莖類等澱粉含量較高的食物時,選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類,如馬鈴薯、地瓜,這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維,食用時建議連皮一起吃。在烹調前可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷洗乾淨。
![別讓錯誤的營養觀害了你](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/10/Nutrition03.jpg)
以糙米或五穀雜糧取代白米,或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆,也是一種不錯的做法,豆類不僅可以增加纖維含量,更可以增加蛋白質營養價值。
若是要食用升糖指數高的食物,例如白麵條、麵包、白米飯,可以在同一餐當中增加低升糖的蔬菜或豆莢類,以緩和高升糖食物對血糖的影響,讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。
Q-2:褐色麵包就是全麥麵包?
A-3: 全麥麵包一定是褐色的,但褐色麵包未必是全麥麵包。
原來如此
全麥是全榖類的一種,全榖是指必須具有完整穀粒的每一部分,即使穀物經由爆裂、壓碎、軋、壓榨、或煮的處理後,仍然具有整粒穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳三部分。而全麥麵包則是指用完整榖粒磨成的粉所製成的麵包。
一顆穀粒可以分為胚乳、胚芽和麩皮三個部分,其精華在於胚芽和麩皮(介於稻殼與米粒間的薄皮)。採收之後稻殻經過脫殼變成糙米,去掉麩皮部分,則稱為胚芽米,完全去掉麩皮及胚芽,僅剩胚乳的部分,即是日常飲食中的精碾白米。每粒精碾白米都缺了一個角,那就是原本胚芽的位置。小麥在經過精碾的過程後,將胚乳的部分進一步碾磨,就成為麵粉製品及烘培所使用的白麵粉。
![別讓錯誤的營養觀害了你](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/10/Nutrition04.jpg)
精碾後的穀類,雖然口感較佳,但去除的麩皮與胚芽,卻是一粒稻榖的營養精華。麩皮部分含豐富可溶性纖維,胚芽含有豐富的維生素B1、 B2、菸鹼酸、及維生素E、微量元素鈣、鐵、鋅、硒等,雖然麩皮和胚芽的重量只占整粒全榖的三%,但所含營養素卻占全榖粒的六十六%。胚乳占穀粒重量九十二%,其所提供的營養素卻只占五%,主要成分為澱粉及極少量的蛋白質。
以精製榖類為主食導致營養不良
精碾麵粉或白米在亞裔的傳統飲食中是主食,同時是熱量的主要來源,其主要營養成分是澱粉,所以大量食用而沒有配合纖維量高的食物,會使血糖快速上升、下滑,致使血糖呈上下大幅度震盪,除此之外,也存在維生素和纖維不足的問題。
十九世紀物質極為缺乏的大環境下,一般民眾的飲食中蛋、奶、及肉類攝取不足,而以精碾白米為主要食物來源的日本人,曾因為體內沒有足夠的維生素B1(硫胺素),而引起心臟衰竭及神經系統病變,導致腳氣病大流行。而纖維在維護正常的血糖、膽固醇,及排除廢物上,扮演著非常重要的角色,是維持健康不可缺的重要營養素之一。因此近年來營養專家不斷建議大衆,無論那一個年齡層,多攝取糙米、半糙米、或全穀類以預防慢性病的演成。常見的全穀類有大麥、蕎麥、玉米、爆米花、小米、燕麥、燕麥片、藜麥、糙米和各種有色米、黑麥、高粱、小黑麥、小麥和野生稻。
全麥的定義
全麥只是全榖類中的一種,每個國家相關機構對全麥麵粉有不同的定義,在加拿大,全麥麵粉必須含九十五%以上的全麥成分,全穀麵粉含百分百全麥成分。在美國全榖麵粉和全麥麵粉是一樣的。而全穀產品所含全穀成分未達配方總重量五十一%以上,不得宣稱為全穀產品,僅能以「本產品部分原料使用全穀粉原料製作」,或「本產品含部分全穀粉」等方式標示。至於全穀原料粉,其內容物必須百分百為全穀,才可宣稱為全穀原料粉。
跟著營養專家這樣做:
因為小麥胚芽成本高,所以坊間標榜全麥或小麥胚芽麵粉的產品,大多以麵粉加麩皮的方式重組,為了使這類麵包的顏色接近真正的全榖麵包,有些商家會添加焦糖色素。
那麼如何判斷市售全穀或全麥產品是否真的為「全榖類產品」呢?我們可以從視覺與重量來判斷。首先用眼睛觀察,產品所含榖粒的多少以及粗糙程度;用手秤秤看重量,全穀麵包必定有相當的重量,絶不可能是輕、軟、鬆、彈的質感狀態。
此外,標示「雜糧、多穀、十穀」等字樣並不一定就等於全穀,如市售餅乾若出現「雜糧、多穀、十穀」等字樣,或直接標示「XX雜糧餅乾」,容易讓大眾誤會及混淆,以為是健康的全穀製品,在選購時必須看清楚內容物標示。而且許多雜糧餅乾為了改善口感,會添加不健康的反式脂肪、氫化油、和過量的糖,這點不可忽視。
![別讓錯誤的營養觀害了你](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/10/Nutrition05.jpg)
本書於2017/10/25~11/24進行限時免費下載活動,書城月讀包會員於活動期間開啟APP,即可下載本書!