水煮蛋、水波蛋、蒸蛋的完美料理祕訣

蛋怎麼煮最好？　營養師：關鍵在「溫度」

文．陳蔚承攝影．陳德信 雞蛋含有9種人體所需的胺基酸， 是最完整的蛋白質來源。或許很多人認為，生雞蛋未經高溫烹調，維生素A、E、B5和磷等營養素可保留完整，但其實研究發現，身體對於煮熟雞蛋的吸收率比較好。一篇刊登在《營養學醫學期刊（The Journal of Nutrition） 》的研究，用碳13與氮15來標示蛋白質在腸道中吸收消化的情形。結果發現熟雞蛋吸收率為90％，而生雞蛋只有約50％，顯示熟雞蛋比生雞蛋被吸收的情形更好。

為什麼生雞蛋的營養比較難被吸收呢？ 聯新國際醫療暨聯新營養總營養師呂美寶指出，因為雞蛋中有抗生物素（avidin）和生物素（biotin），這兩種物質在腸道會結合而妨礙吸收，煮熟的雞蛋因為抗生物素被破壞、失去活性，所以雞蛋的營養容易被吸收。

生蛋營養吸收率不佳 且易受細菌污染

除了吸收率不佳，生雞蛋還有受污染的風險， 最常見的就是沙門氏菌。沙門氏菌是人畜共通的細菌，普遍存在家禽、家畜的身上及腸胃道裡，最常見是母雞下蛋時，沙門氏菌直接沾附在蛋殼上，蛋殼也可能因接觸帶有沙門氏菌的雞糞而遭污染。一般吃到沙門氏菌污染食物6∼48小時後會出現症狀，可能有水便、嘔吐、腹痛、發燒等症狀，急性腹瀉嚴重的話甚至會造成脫水和休克，對嬰幼兒和免疫力不佳的人更危險，可能引發敗血症。呂美寶建議，如果真的要吃生雞蛋， 不要整顆直接吃掉，而是該把蛋白濾掉、只吃蛋黃，因為蛋白被沙門氏菌感染的機率更高。 水煮蛋最好 煎炸溫度高好蛋變壞蛋

蛋料理方式多，怎麼烹調最好？呂美寶說「水煮的最好」，原因跟溫度有關。

體內的膽固醇氧化後會導致血管受損，如果再吃進用高溫烹調過、富含膽固醇的蛋，這些帶著自由基的膽固醇就會傷害身體，「雖然研究顯示從食物吃進身體的膽固醇只佔人體的20∼30％，能避免還是最好避免。」

用高溫煎、炸過的蛋，因為高溫可能導致油品和膽固醇氧化、變質， 對人體有害，因此，像是外面賣的油炸蛋最好不要吃太多，「或是早餐店烹調時為了不沾鐵板，也會用很多油，加上鐵板高溫、油的品質也不好，可能讓營養的雞蛋變成有害的食物，」呂美寶說。

如果要煎蛋，建議用發煙點比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的方式溫度不高、頂多100℃，可以減少因加熱而流失的營養、不會產生氧化的膽固醇，且沒有使用額外的油脂，因此，蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營養烹調方式。 營養師傳授

3大完美蛋料理做法煮蛋絕不失手

比較健康的蛋料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸，該怎麼做才不會失敗呢？美食達人曾心怡和呂美寶提供一些撇步： 水煮蛋

水煮蛋最常遇到是蛋殼破裂、蛋白流出，做到以下3點可以避免：

1 先退冰10∼15分鐘，蛋內、外溫差變小，較不會破蛋。

2 在氣室處（位於鈍端）打一個小洞，可以避免因壓力大而使蛋殼破裂。

3 如果用鍋子煮，可以在滾水中加入鹽。煮6∼6分半鐘是半熟蛋黃；7∼8分鐘是全熟。

食用時，全熟的蛋黃可能會太乾、難以下嚥，呂美寶建議可以加點橄欖油潤滑好入喉。 水波蛋

水波蛋口感滑嫩，但烹調時常常蛋白會散開變成蛋花湯，重點是加醋和用湯匙繞圈：

1 在滾水中加醋，幫助蛋白凝固，需要至少1.5公升的水和2大匙的醋。

2 用湯匙順時鐘或逆時鐘方向在水裡繞出漩渦，再把蛋打在漩渦中心，湯匙繼續繞圈，不要破壞蛋黃的部分。

一般水波蛋不會煮到全熟，2∼3分鐘就可以撈起來，如果想吃熟一點就多煮一段時間。 蒸蛋（茶碗蒸）

蒸蛋最怕完成後蛋液還是液體狀，或表面有許多小洞，蛋液和填充液體比例很重要：

1 蛋液和填充液的比例約1：1.5∼2，例如蛋液100cc，那麼填充的液體大約要150∼200cc。

2 填充液體可以使用高湯、豆漿或鮮奶。

3 混合過後的蛋液過篩。

4 如果用電鍋蒸，過程電鍋蓋要留一小縫隙，蒸出的茶碗蒸才會細緻無孔洞。

5 如果是用蒸烤箱，設定85∼90℃，蒸蛋會水嫩Q彈、不過熟。

6 也可以在蛋液中直接加入蝦子、蛤蜊、胡蘿蔔絲一起蒸煮。

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