好行為自動化，不用想、不掙扎就能做到
或許有不少人認為，自己每天做的事情、下的每個決定都要經過深思熟慮才能完成，但實際上，大腦根本不是這樣運作的。你不妨回想一下，每天早上鬧鐘一響，自己好像總是能在眼睛不用睜開的情況下，就伸手把鈴聲關掉，起床後也很自然地走進浴室刷牙洗臉，一般而言，我們都是像這樣展開全新的一天。
南加州大學（University of Southern California）社會心理學者溫蒂‧伍德（Wendy Wood）曾進行一項探討習慣行為的研究，她讓70位受試者在每次鬧鈴響起時，記錄下當下正在進行的活動以及感受，結果發現，大約有三分之一到一半的時間，人們所進行的都是可以被視為習慣，也就是自動、毫無知覺做出的行為或的活動，像是看電視、聽音樂、刷牙等。
杜克大學（Duke University）的研究也明確指出，人類做的事情有40%以上都是出自無意識的行為，是習慣的動物。因此，如果少了習慣，我們的日常生活，可能就有面臨脫軌的風險。只是，總是有些習慣是你想戒除卻總是故態復萌，或是極度想養成卻總是半途而廢，說穿了，就是心裡想的跟實際作為總是相違背。然而，與其怪罪自己意志力不夠堅定，不如先好好了解人的大腦，對於習慣的養成，扮演多至關重要的角色。
抓住大腦好逸惡勞的特性，在潛移默化中改變行為
指導過上萬名上班族及企業經營者培養習慣的日本習慣化顧問公司董事長古川武士（Furukawa Takeshi）表示，在面對環境改變時，人們會為了保護自己的身體，努力將生理狀態維持在固定的狀態，學術上稱為「體內平衡」（Homeostasis）。 以體溫為例，一般人的體溫為36.5度，無論是酷夏還是寒冬，我們的身體基本上都仍會維持在正常的體溫，就算遇到發燒時，身體也會藉由出汗來冷卻身體，讓體溫保持在正常範圍內。換句話說，人類大腦有著好逸惡勞的特性，維持固定狀態是大腦的生存本能，「變化」則會被視為是一種威脅，所以大腦會為了保持舒適的現狀，抗拒改變。這也是為什麼你常常信誓旦旦想養成一個新習慣，卻總是3分鐘熱度，以失敗收場的關鍵原因──大腦對於新行為抱持強烈警戒心，而且十分排斥。
《如何從習慣耍廢，到凡事事半功倍》強調，對大腦而言，新的行為沒有好、壞的分別，都會視為一種變化，產生抗拒，積極試圖讓你萌生放棄的想法，即使是像學英文、運動及記帳等好習慣。
那麼，知道了大腦的運作原理，該如何有效幫助新習慣的養成呢？《驚人習慣力》指出，大腦雖然抗拒變化，卻能接受緩慢、穩定的改變，這就像要你的個性和生活在一夕之間改變，你可能會瘋掉，大喊不可能，但如果是潛移默化地改變，當你成功變得跟以前截然不同時，這轉變反而變得合理又能讓人接受。
因此，掌握住大腦運作相對遲鈍的部分，確保自己不是要短期之間改變一個反差甚大的行為，而是按部就班、循序漸進地改善時，你就不需要耗費大部分心思與大腦交戰，而是可以只出一點力，就能做出正確的行為。
舉例來說，你平時本來都是9點半起床，若想要養成每天6點半的早起習慣，絕對不會是逼自己「從明天開始，每天都6點半起床」，而是可能從一個禮拜提早15分鐘到半小時，用相對和緩的方式，讓大腦接受「還算舒適」的作息調整，同時你也才不會因為一下子的劇烈改變而感到痛苦萬分，沒多久就堅持不下去。
當大腦抵抗力減弱，表示習慣正在養成
理解大腦有抗拒改變的特性後，更多人好奇的就是，要養成一個習慣，到底需要耗費多少時間，才能完全戰勝大腦對變化的抵抗？大家可能很常聽到「建立習慣要21天」的說法，這其實是來自美國整形醫師麥斯威爾‧馬爾茲（Dr. Maxwell Maltz）的主張，因為他發現截肢病患需要花21天來習慣殘廢的身體，故提出了「適應任何的生活變化要花21天」的看法。
實際上，關於養成習慣的所需時間，最常被引用的研究資料是2009年所出版的《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Scocial Psychology），由倫敦大學學院（University College London）的學者菲利帕‧蘭利（Phillippa Lally）所進行的研究，結果發現，要養成一個自動自發的新習慣，每個人需要花的時間差異非常大，從18天到254天都有，主要原因就在於每種習慣的養成難易度有所不同，所需時間自然就會有所落差。
讓特定行為習慣成自然，就能免於決策疲勞
舉例來說，要養成每天喝一杯水的習慣，的確是21天就能養成，但是要養成每天做100下仰臥起坐，對於日常行為產生的變化相對較大，因此大腦的抵抗程度也會增強，可能就需要幾百天才能養成。
你仍然可以規畫在21天或30天養成習慣，但你更需要明白，養成習慣需要的時間長短要視你想培養的習慣種類而定。值得慶幸的是，習慣開始慢慢建立起來的徵兆是「抵抗力變小」，也就是說，就算你連續80天仍未養成每天做100下仰臥起坐的習慣，到了第81天，要你繼續做下去仍是比第一天來得容易許多。只要你心裡仍是希望能成功養成這個習慣，要花多久時間反而不是重點，關鍵在於你能辨識出自己的行為開始習慣化，並確保自己能維持動力，繼續堅持下去。
當事情可以在自動的情況下完成時，人們在大腦處理著反覆、無趣的行為，同時有多餘心力可以思考別的事情，像是邊開車邊想著「周末該去哪裡玩才好」「等下簡報應該要從什麼部分開始講」等等，卻一樣能從容地安全抵達公司。
2.從事習慣行為時，人們會出現意想不到的淡定態度。丁恩進一步指出，習慣不只是會讓人在認知上產生無感，在情感上也一樣如此，因為當人們不斷進行反覆的行為，進而成為習慣時，就會失去感情的元素，讓我們對做那件事的反應非常淡定。這就像如果有人問你「為什麼睡前會記得刷牙？」你可能會不以為然地回說「早就習慣啦！」。
情緒研究學者尼可‧福吉達（Nico Frijda）認為習慣的這種特性同樣適用於快樂與痛苦兩種相反的感受上。像是每天為了準時8點半上班，非得在7點半起床的痛苦行為，會因為每天重複發生而變得沒那麼痛苦。同樣地，像是喝酒、唱歌等等原本可以帶來刺激或快樂的事情，也很容易因為變成稀鬆平常的日常消遣，而覺得平淡無奇，能感受到的快感愈來愈有限。
3.習慣明顯到我們根本忘了它的存在。這是習慣的最後一項特質，也正是習慣讓行為自動化所帶來的強大效果。其實日常生活中的例行事務都屬於這種類型，例如你一開收音機，就會馬上轉到你最愛的電台、一走進公司轉角的星巴克，就會跟店員點一杯你愛喝的黑咖啡等等。這些讓你在相同情況下做出相同的事情，就是習慣內化成為你生活一部分的象徵。
本次特別企畫從習慣養成必經的3個階段（參見圖表）──衝刺期（參見P.132∼135）、無力期（參見P.136∼139）、穩定期（參見P.140∼143），逐一給予有效的做法，同時藉由球學創辦人何凱成分享培養運動習慣（參見P.144），以及時間管理達人游舒帆傳授管理時間的習慣做法（參見P.146），幫你克服每個階段的阻礙，成功養成一個你總是培養不起來的習慣。
Part 1 衝刺期
鎖定單一行為反覆做，減輕大腦與身心負擔
「一想到要運動，就好懶⋯⋯」「今天好累，明天再開始讀英文好了！」你是不是也會這樣，好不容易下定決心要培養起好習慣，卻遲遲沒有動作，總是一拖再拖？ 日本唯一一間以習慣化為主題的「習慣化顧問公司」董事長古川武士（Furukawa Takeshi）表示，在挑戰新習慣養成的商業人士中，有高達42%的人，在最初7天沒辦法度過難關，不是完全沒做出改變，就是跨出了第一步，卻開始說「前面兩、三天有乖乖執行，但是最近真的比較忙⋯⋯」可想而知，這些人在養成習慣的起始階段，就遭遇到習慣養成不了的危機。
將目標拆解為小任務，此時「行動」重於「結果」
決定好要做的事情後，「跨出第一步」往往是最難的，有時候甚至會為了逃避，寧願將時間花在其他無關緊要的事情上。對此，《贏在好習慣》建議，把你想要達到的目標切割成小任務，從小處著手，說服自己完成這些小事情一點都不難，然後開始做出改變，一步步走向最終的目標，這比一開始就想達成終極目標來得容易許多。
雖然透過設定目標或定期審視結果，可以提高動力，但一開始，先確保自己願意嘗試就好，並讓行動變得穩定、不間斷，才是衝刺期最該著重的關鍵。
一次培養一個習慣，簡化難度、增強持續力
此外，一開始培養習慣時，許多人常常犯一個錯誤，就是太貪心，為了達成目標，想要一次養成很多習慣。舉例來說，很多人在減重時，會選擇「同時進行飲食控制與運動」，這種想一次養成「控制飲食」與「運動」兩種不同的習慣，對大腦產生極大負荷，通常只會以失敗收場。
《改變人生的持續術》建議，若要培養習慣，請先鎖定一項習慣就好，達成目標後，再繼續挑戰下一項習慣，除非你有過人的意志力，否則要一次養成一個以上的習慣，是十分辛苦且容易想放棄的做法。
此外，就算你只鎖定一個習慣，但卻為自己設定太多、太複雜的行動規則，也會讓你的習慣養成計畫變得窒礙難行。比如說，你想培養念英文的習慣，就規定自己要在通勤時練聽力、每周上兩次英語會話課、晚上花一個小時念文法等等，這樣的規畫，說不定你連自己設定的項目都記不住了，更不用說要確實遵守這些守則，簡直難上加難。
請記住，簡單的事情才容易持續，如果你希望習慣養成的路上，不要一開始就遭遇維持不下去的窘境，就應該好好決定出一個最有效的行動，像是只規定自己每天讀一個小時英文，其餘選項都先捨棄。唯有先不斷重複單一行為，才容易將行為模式化，最終成為習慣··· 開啟APP閱讀完整內容
