降膽固醇、不含乳糖解密燕麥奶的營養價值
咖啡除了加牛奶,許多咖啡店如星巴克、路易莎都開始推「燕麥奶」,嘗試過的人指出,燕麥奶味道、口感比牛奶好,對於素食或不能喝牛奶的人也是一大福音。燕麥奶是什麼?為什麼乳醣不耐症的人可以喝?它比牛奶更營養嗎?
燕麥奶起源於1 9 9 0 年代的瑞典,創始人歐斯特(Rickard Öste)當時在隆德大學(Lund University)研究乳糖不耐症和永續食品系統(Sustainable food system),之後他成立知名燕麥奶品牌,直到現在,燕麥奶的產品愈來愈多,美、英、澳洲、芬蘭都有食品廠推出各種燕麥奶。
根據市調機構歐睿國際(Euromonitor)的調查顯示,2008年燕麥奶在美國的銷售額不過1億美元,到了2018年增加到20億美元。為什麼燕麥奶近年會如此受歡迎呢?
歐睿在2019年所做的消費者生活型態調查發現,全球有將近50%的非素食者會降低乳製品攝取量,不喝牛奶的原因還包括乳糖不耐症。此外消費者對於環境保育的覺醒,種植燕麥比養牛所消耗的碳排放少了許多,因此消費者開始尋求替代牛奶的植物奶,以知名O牌燕麥奶為例,將現今的消費者定義為「後牛奶世代(Post milk generation)」,將喝燕麥奶打造成一種生活風格及保護環境的方式。也因此,無論是生活風格還是為了健康,愈來愈多人喜歡喝燕麥奶。
燕麥奶和牛奶差在哪?3大優點讓它更健康
很多人看到燕麥「奶」,總以為是燕麥加牛奶,但事實上,燕麥奶是燕麥和水混合後的成品,某些產品還會添加鈣、維生素D等營養素來強化營養。整體而言,燕麥奶有以下好處:
1 較牛奶少脂肪和蛋白質、多了膳食纖維
燕麥是全穀雜糧類食物。除了澱粉,晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出,主要營養是碳水化合物,還有膳食纖維,特別是β-葡聚醣。β-葡聚醣可以穩定血糖、調節膽固醇、降血脂,也被美國CNN電視台選為10大護心食材之一。
趙函穎也提醒,雖然燕麥是好食物,但燕麥奶因為經過打碎,升糖指數比較高,所以正在控制血糖或糖尿病患者不可多喝。
與全脂牛奶相比,燕麥奶的熱量與牛奶相當,脂肪和蛋白質較少而多了膳食纖維,加上業者會加入鈣質、維生素D,更提升燕麥奶整體的營養價值。
但趙函穎指出,牛奶和燕麥奶本來就是不同類的食物,只能說燕麥奶和牛奶各有長處而非何者較好,所以如果允許,可以交替或嘗試喝看看燕麥奶,攝取不同的營養。
2 乳糖不耐者可以喝
燕麥奶不含乳糖,喝牛奶會腹脹、腹瀉等乳糖不耐症的人可以喝,甚至可以替代牛奶加入各種烘焙糕點中。此外,燕麥雖然含有麩質,但含量相較於小麥來說少很多,有麩質過敏的人可以嘗試,或可以選擇標註無麩質的燕麥奶來喝。
3 排碳量低
植物奶( 例如燕麥奶、杏仁奶)會受到歡迎,除了營養,一部分跟環保有關。根據牛津大學的研究,發現同樣200cc的牛奶和燕麥奶,養牛會排放0.6公斤的溫室氣體、要使用131公升的水;燕麥只會排放0.2公斤的溫室氣體和需要9公升的水。
無加糖也有淡淡甜味加溫後綿密感更勝牛奶
除了營養和環境,燕麥奶的味道和口感也讓它成為新寵。咖啡師格蘭特(Tasmin Grant)在專門報導咖啡產業的新聞平台「Perfect Daily Grind」中撰文指出,由於製造過程中,業者會添加酵素加速碳水化合物分解,所以燕麥奶即使沒加糖也會有淡淡的甜味,因此能平衡咖啡的苦味。
且由於燕麥味道不強烈,所以不會搶到咖啡豆的味道。此外, 燕麥奶加溫到55∼65℃時會變成乳霜狀,質地比牛奶還濃稠綿密,拉花、口感都更好。
美食達人曾心怡指出,市售的燕麥奶分為單純飲品和咖啡用。飲品一般沒有過濾,所以還可以喝到燕麥;咖啡用的燕麥奶口感滑順綿密, 且因為添加菜籽油,可以打奶泡、拉花,「牛奶之所以可以打奶泡,是因為牛奶高溫加熱攪拌後會產生泡泡,這些泡泡會被油脂包覆、較不會破裂,燕麥奶也是如此。」但兩者都可以直接喝,味道都不差,「而且菜籽油是含有Omega9的好油,適量喝有益處。」
牛奶含有乳糖,燕麥也富含碳水化合物,所以趙函穎提醒,正在進行減醣飲食的人,這類食物都要減量,喝拿鐵時更不可以額外添加糖,造成身體負擔。
簡單2步驟自製燕麥奶
由於燕麥奶是單純的燕麥和水加以混合,因此在家也能自己簡單製作,價格也比直接購買還便宜,打完的燕麥奶不僅能加入咖啡中,也可以用來替代牛奶,當作蛋糕、鬆餅或其他料理的原料。
曾心怡提供她常在家製作燕麥奶的方式:
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2021/01/康健雜誌第266期b03.jpg)
▲40克燕麥加水300cc放入壓力鍋,上壓後小火煮30分鐘。若無壓力鍋,則先浸泡8小時,用電鍋加2杯水蒸或電子鍋的雜糧模式。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2021/01/康健雜誌第266期b04.jpg)
▲用果汁機打成漿。若家有豆漿機,有燕麥奶模式,直接把燕麥和水放入槽中,按燕麥奶模式即可。
閱讀完整內容
本文摘錄自
「後牛奶時代」最夯的飲品 降膽固醇、不含乳糖
康健雜誌
2021/第266期
相關