前幾天跑半馬，二十一公里跑完之後，膝蓋的位置好痠好痛，是不是我沒有熱身？雖然以前有舊傷，但兩條腿膝蓋都痛，小腿也好像快抽筋了。」很多上班族都像他一樣，假日跟團去運動，但是平日周一到周五沒有跑步或騎車的習慣，也沒有重量訓練臀部、腿部等肌群，往往每次跑每次痛，痛完再休息一至二周，又繼續比賽，如果持續這樣的循環，很可能摧毀膝關節，直到有一天必須開刀做膝關節置換。

小腿快抽筋，是由於長時間跑步，造成的肌肉收縮，導致僵硬和電解質流失而失衡，很多人跑步過程中，感受到緊繃，放任不管繼續跑下去，其實這時就應該到場邊，停下腳步來拉筋，伸展小腿腓腸肌直到疼痛舒緩，並且補充水、電解質減緩。

跑步跨步短一點騎單車雙腳勿外八或內八

騎車或跑步後的膝蓋痛，可根據疼痛的位置，分為兩種：一、髂脛束摩擦症候群(ITBS)，二、髕骨股骨症候群(PFPS)。髂脛束摩擦症候群痛點是在大腿外側，連接膝蓋外側的位置，因為頻繁的彎曲打直的動作，會讓膝外側的髂脛束變緊，跟大腿外側股骨摩擦久了，就會產生膝蓋外側痛。又或者是因為扁平足、Ｘ形腿、長短腳(短的那隻腳)，因主力在腿前側、內側肌群，而使得大腿外側髂脛束被拉扯，產生疼痛。如果跑步時，步幅改短一點的跨步，會感覺好一點；騎單車則是要注意，畫圓過程中，雙腳膝蓋和腳尖一同朝著前進方向，而不是外八或內八。

賽後或平常日，需要做髂脛束放鬆，可以利用網球，以雙手支撐的側躺姿，運用身體重量，壓在球上，撐開大腿外側的一整條痛點，並訓練較無力的臀部肌群，向後抬腿至腰部高度。或是雙腳外八，膝蓋也朝同方向的外八深蹲，才可以避免過度使用股四頭肌，卻因臀大肌、臀中肌比較弱，都沒使用到而受傷。

髕骨股骨症候群，又稱跳躍膝，痛點是在膝蓋正下方，或膝蓋外側痛為主，「外觀看起來，膝蓋骨(髕骨)好像偏到外面去了，不在正中間。」以走下山坡時，或下樓梯痛感最明顯，醫師指出，好發率估計每五位就有一至二位，而且比較容易發生在女性。因為女生骨盆較寬大，連線膝蓋的Qangle角度過大(股骨，也就是大腿股與脛骨，小腿股之間的角度過大)，大腿外側肌群需要更大的力量平衡，造成拮抗肌(對抗收縮肌群的反向肌肉)股內側肌相對弱，造成臏骨偏離軌道，膝蓋不穩定，外翻如火車出軌，髕骨(膝蓋骨)與股骨(大腿骨)之間的摩擦，容易造成股四頭肌腱炎或滑液囊發炎。

因此在假日的馬拉松前，平日就該做肌力訓練，訓練較弱的股內側肌群，而不是當假日超人，如果症狀已經造成，貼消炎布並休息，再沒好轉就要看醫生。 閱讀完整內容