文．陳蔚承

國人崇尚身型窈窕，減重幾乎成為全民運動， 因此看到「油脂」，許多人如臨大敵。的確，同樣1克的蛋白質，醣類提供4千卡熱量，油脂卻有9千卡，減重時少吃油就能減少熱量攝取，似乎是件理所當然的事。

有研究發現，醣類會優先被消化吸收，所以減醣、少醣可以快速減重。但不吃澱粉食物，熱量缺口還是在，若此時油脂又攝取不夠，就容易因為肚子餓、嘴饞，選擇吃高熱量食物，「只要三餐油吃得夠、有飽足感，就能降低再吃點心的機會，反而可以幫助減重，」營養師張益堯說。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋也表示，臨床上常看到以減醣方式減重，但減醣容易餓，會想吃更多油炸食品；油吃得不夠，也會因為餓而選擇吃高醣的精緻食物，「有些人愈減愈胖；有些人變瘦，膽固醇卻暴增，兩種情況都不好。」

油能降低過多的膽固醇、脂肪堆積。功能醫學營養師呂美寶指出，植物油品當中含有植物固醇，和膽固醇的結構類似，會競爭腸道吸收，因此可以降低膽固醇濃度；此外，富含Omega9的油品能抗發炎，可以緩解身體的炎症反應，且根據研究指出，Omega3能減少脂肪堆積，特別是內臟脂肪。

食用油百百種，奇妙的是，每種油1克的熱量都是9千卡，但當中的脂肪酸比率和發煙點不同，對身體的影響也各異。食品工業發展研究所資深研究員董志宏一語中的：「油吃不對，不是致癌就是發胖。」這是指，吃太多含飽和脂肪酸的油會導致各種新陳代謝問題；此外，用油卻不知道發煙點，高溫烹調時冒煙，恐讓食物產生大量自由基和致癌物，最後吃進危害而不是健康。

要懂得吃油、用油，就必須知道發煙點和脂肪酸2大重點。

1.脂肪酸比率
選不飽和脂肪酸含量高

油脂中的脂肪酸可分為飽和、不飽和脂肪酸。動物性油脂，包括奶油、雞油等，飽和脂肪酸的比率大多較高，而多數的植物性油脂，例如橄欖油、玄米油等，則以不飽和脂肪酸比率較多。

張益堯提醒，飽和脂肪酸吃太多對心血管有害，多數人從家禽、家畜等肉類就可以吃到足夠的飽和脂肪酸，建議烹調時挑選飽和脂肪酸比率較低的油品。

然而，不飽和脂肪酸也大有學問，張益堯表示，常聽到的Omega3、6、9都是常見的必需脂肪酸，人體無法自行合成，須從飲食中攝取；而這3種脂肪酸都會影響健康。

不飽和脂肪酸當中，以多元不飽和脂肪酸中的Omega3較需加強攝取。烹調用油當中，印加果油和亞麻仁油含有豐富的次亞麻油酸（ALA），可以轉換成EPA和DHA，對腦部發育、預防認知功能障礙和抗發炎有幫助。

不過研究顯示，吃進體內的次亞麻油酸，雖然和EPA、DHA同屬Omega3家族，但ALA得要透過人體特定的酵素轉換，大約只有10∼15％的比率能轉換成EPA和DHA，達成健腦、抗發炎的效果，使用率不及直接從魚類油脂來得有效。而魚油本身就含有EPA和DHA，不用轉換就能吸收，所以如果特別想攝取EPA和DHA，葷食者可吃魚油或深海魚，素食者則僅能從亞麻仁油、印加果油或堅果等植物性Omega3取得。

▲Shutterstock

2.發煙點
發煙點愈高愈不易變質

油的主要成分是三酸甘油酯和游離脂肪酸，游離脂肪酸加熱到一定溫度會冒煙、產生自由基和致癌物質。輔仁大學食品科學系教授陳炳輝表示，冷壓初榨橄欖油發煙點約160∼180℃，但精製過後的橄欖油可達200∼240℃，原因在於精製過程中「脫酸」把游離脂肪酸去除，因此較能耐高溫。

地中海主廚謝長勝（馬可老師）提醒，只要把握大原則，油炸建議用沙拉油、葵花油、芥花油、純橄欖油，這些油發煙點高，不易變質（冷壓初榨橄欖油也可油炸，但適合180℃左右的低溫油炸）；煎、炒可用苦茶油和冷壓初榨橄欖油；含Omega3或有風味的油品，例如冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、酪梨油，可涼拌或做成沙拉。

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油沒有絕對的好壞，但為何很多資訊會寫飽和脂肪酸對心血管有害、Omega6吃太多會發炎？關鍵在於吃的份量，飲食西化、外食方便，會導致這兩種脂肪酸吃太多。張益堯指出，飽和脂肪酸不是壞東西，它是膽固醇原料，膽固醇又是細胞膜、荷爾蒙的重要成分，陽光照射皮膚產生維生素D的過程也需要膽固醇的幫忙。 閱讀完整內容

本文摘錄自‎

正確用油必知2關鍵 發煙點、脂肪酸比率

康健雜誌

2023/1月 第290期

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