定時定量，要減重就少吃點

文／陳蔚承

「吃、不吃早餐哪個比較健康？」一直都是熱門話題，2篇觀察性新研究建議，無論如何還是要吃早餐，否則會對健康產生重大危害。

節食、斷食風氣盛行，很多人會選擇不吃早餐、把中餐當成一天的第1餐。不過這樣長時間空腹、餓肚子，可能對健康帶來危害：影響心血管健康並可能導致消化道癌症。

早餐不吃與健康密切相關
罹患心血管疾病風險高21％

近期有2篇觀察性研究揭示不吃早餐的危害。一篇是刊登在《心血管進展及疾病期刊（Journal of CardiovascularDevelopment and Disease）》，探討不吃早餐對心血管的影響。該研究分析4篇研究、共約20萬人，觀察約17年，發現不吃早餐的人比一般人高出21％心血管疾病風險，增加32％因心血管疾病而死亡的機率。

研究作者澳洲蒙納許大學（MonashUniversity）流行病暨預防醫學研究員歐佛瑞-阿森索（Richard Ofori-Asenso）表示，不吃早餐已被證實與糖尿病、高血壓、肥胖有關，這些慢性病都會影響心血管健康，而且早餐是一種生活模式的象徵，許多研究都發現不吃早餐的人更會去吃垃圾食物、抽菸、喝酒、不定時進食等等。

另一篇則是《一般內科期刊（Journalof General Internal Medicine）》的研究，觀察6.3萬人吃早餐的狀況為期5年半，結果約400人罹患消化道癌症，包括食道癌、大腸癌、肝癌、膽囊癌等等。 觀察性研究僅能推論原因
國內醫師認為研究有理

以往早餐研究大多放在瘦身、內分泌等等主題，這2篇研究則直接點出早餐與心血管、消化道癌症有關。國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師郭志東表示，不吃早餐和心血管問題，是近來比較新的發現，不過還沒有很明確的因果關係，目前可以推論的原因包括：

● 打亂生理時鐘會使血壓上升。

● 早餐空腹，中午就容易吃得比較多，可能導致胰島素抗性增加，加上容易肚子餓，會更想吃東西，尤其是吃不健康的零食，整天熱量不足也會增加吃宵夜的機會，這些行為都將使得心血管疾病風險增加。

至於早餐與消化道癌症的研究，新北市立土城醫院胃腸肝膽科科主任林成俊指出，不吃早餐會導致消化道癌，理論上有理，不過需要了解的可能不只有消化道，而是還有其他可能的癌症。

林成俊解釋，一般來說癌症源於慢性發炎，例如B、C型肝炎導致肝癌或胃幽門螺旋桿菌導致胃癌，基本上都是因為慢性發炎導致身體不斷去修復，修復當中DNA出錯而產生癌細胞。

而長期不吃早餐致癌，推論是因為不吃早餐會導致血糖偏低，但人體為了應付日常活動，會促使交感神經亢奮，升高腎上腺素、可體松等荷爾蒙使血糖上升，這樣會使人體呈現低度發炎，該研究也發現，長期不吃早餐的人，各項發炎指數都會高一些，而發炎物質會攻擊DNA、使DNA過度甲基化，最後變成癌症。

另一方面，副交感神經活躍、人體休息才會進行組織修補，但交感神經處於興奮、副交感神經不活躍的情形下，身體沒有時間去修補發炎、受損的組織，加上消化道本來就是充滿病菌的「是非之地」，所以容易形成消化道癌症。 不吃早餐4壞處
即使減重仍建議吃早餐

兩位醫師都建議早餐應該要吃。林成俊表示，不吃早餐除了可能使身體處在低度發炎的狀態，還會有其他影響：

● 打亂生理時鐘。

● 不吃早餐也可能意味著生活節奏比較緊繃，長期下來得胃病的風險更高。

● 增加膽結石風險，膽汁存在膽囊中，不使用膽汁會濃縮、沉澱，最後變成膽結石。

● 增加胃食道逆流風險，吃太飽或長時間空腹都會胃食道逆流，空腹時胃部仍有1∼2公升的胃酸，胃部沒有食物仍會運作、空轉，有部分胃酸會逆流。

林成俊身邊有親友執行「168間歇性斷食」不吃早餐。他表示，168間歇性斷食不是不吃早餐，而是晚點吃，「有一個說法是，執行168間歇性斷食可以在10點吃早餐，因為這時身體運作旺盛，會消耗掉吃下去的早餐熱量，」所以如果要兼顧早餐跟身材，控制份量即可，碳水化合物少一點、蛋白質多一些，他認為，牛奶、水煮蛋、甜度較低的水果都可以吃。

郭志東也指出，目前還沒有研究去探討如果長期不吃早餐，身體的各項生理機能、內分泌是否會適應生理時鐘變化而降低相關風險，不過無論是否為了維持身材，都建議吃早餐，且要定時定量，有減重需求就少吃點、或吃一些飽足感夠的食物，例如牛奶、蛋等蛋白質豐富的食物，「切記，早餐亂吃比不吃帶來的危害可能更大，因此早餐要慎選，高油、高糖、高碳水化合物的早餐盡量不要碰。」 閱讀完整內容